سيساعد التدريب الصغير لفقدان الوزن والجوانب على وضع الأرقام بسرعة في المنزل - واليوم سنقدم لك أفضل مجمع تدريب. بفضل هذا التمرين البسيط ، يمكنك الوصول إلى معدة مسطحة وبصراء مشرق!
اقتراحات للتدريب
يعد التدريب على الوقوف خيارًا جيدًا لممارسة الرياضة في أي مكان. لم تعد بحاجة إلى الحصول على سجادة خاصة معك ، بالإضافة إلى عدد كبير من الفصول الدراسية. يمكنك القيام بهذا المجمع البسيط والعالمي حتى في العمل عندما يمكنك تخصيص 10-15 دقيقة من وقتك.
التدريب العالمي مناسب لجميع النساء ، بغض النظر عن التدريب البدني والعمر - حتى بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. من المهم مراقبة التقنيات الصحيحة وجعل جميع الحركات بوضوح ودقة ، دون هزات حادة.
قواعد للتدريب الفعال من المعدة والجانبين:
- تأكد من التسخين قبل القيام (على الأقل لبضع دقائق) ؛
- لا تستغرق وقتًا طويلاً بين التمارين - سيكون 30 ثانية للقبض على أنفاسك ؛
- في كل تمرين ، ركز على عضلات البطن - يجب أن تشعر به ، وليس عضلات الظهر أو أسفل الظهر ؛
- يمكنك القيام بتدريب غير مغنيمة ودمبلز بدوره أو الجمع بين التمارين من كلا التمارين ؛
- اقض فئة ما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع.
يمارس التمرين - بدون جرد
التمارين الدائمة ليست أدنى من التدريب الكلاسيكي على السجاد - فهي جيدة جدًا لفقدان الوزن في مشاكل مثل المعدة والجانبين. علاوة على ذلك ، فإن مثل هذه التمارين تدرس حجمًا أكبر في العضلات ، لها تأثير إيجابي على الموقف وتطوير شعور بالتوازن في جميع أنحاء الجسم. مثل هذه التمارين تقلل أيضًا من العبء في القاع واحتمال الإصابة.
- تمرين رقم 1 - دوران الجسم . نقف بشكل مستقيم ، وننشر أقدامنا على طول عرض الكتف ، ونضع أيدينا على الحزام. يتم تسجيل الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. ابدأ في قيادة الحوض في دائرة ، يقف صامدًا. اصنع 15 دائرة في كل اتجاه.
- التمرين رقم 2 - توأم مع قدميك . ابق في وضع الوقوف ، ضع عرض كتفك. جذب معدتك ، وابدأ في رفع قدمك اليمنى ، وأخذها على الأرض. في الوقت نفسه ، قم بتمديد اليد اليسرى للأمام وحاول لمسها على القدمين. العودة إلى موضع البداية وكرر مع الساق واليد المعاكسة. تفعل 12 مرة كل جانب.
- التمرين رقم 3 - المصنع. نضع أقدامنا أوسع قليلاً من الكتفين ، لقد أصلحنا أيدينا على الخصر. الآن قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام بحيث يكون طرف الإصبع أقرب ما يمكن إلى الأرض. احتفظ بيد واحدة ، دع الثانية أدناه. تغيير يديك في الأماكن ، تقليد حركة المصنع. اصنع 20 مثل هذه الحركات.
- التمرين رقم 4 - التواء المائل. القدم كتف طويل المسافات ، نضع أيدينا خلف الرأس. ثني قدمك اليسرى على الركبة وشدها على الكتف الأيمن. هذه الحالة قليلا إلى الجانب. افعل الشيء نفسه مع اليدين والقدمين المعاكسة. اجعل 12 مرة على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 5 - الميل. مرة أخرى ، ضع قدميك أوسع قليلاً من الكتفين ، ضع أيدينا على الحزام. تميل إلى اليمين. يتم تقويم الذراع المعاكس وتمتد أيضًا إلى اليمين. يجب أن تشعر بجانب الجسم. العودة إلى الموضع الأولي وافعل نفس الحركة على اليسار - بيدك اليمنى. اصنع حركة 20 مرة.
- التمرين رقم 6 - الدوران من جانب واحد . خذ موقفا بسيطا ، ضع يديك على الخصر. نقوم بإزالة الركبة اليمنى وإلى الجانب (يتم نشر الجوارب). لقد انحنىنا اليد اليمنى على الكوع وحاولنا لمس الركبتين مع مرفقيه. ثم قم بالتمرين على اليسار. عدد التكرار: 10 مرات على كل جانب.
يمارس التمرين - مع الدمبل
تعد المعدة والجانبين واحدة من أكثر المناطق إشكالية لجميع النساء ، وليس فقط الوزن الكامل والزيادة الوزن. حتى النساء الرقيقات في هذه المنطقة تتراكم الدهون تحت الجلد في هذه المنطقة. لذلك ، إذا كنت ترغب في جعل تدريبك أكثر فاعلية والحصول على نتائج سريعة ، فأنت بحاجة إلى استخدام المخزون. في الاختلافات الكلاسيكية ، يتم التدريب مع الدمبل ، ولكن لا يمكنهم أيضًا استخدام زجاجات المياه.
مهم! ليست هناك حاجة للتبديل إلى التدريب مع المخزون ، إذا لم يتم تدريبك لفترة طويلة من قبل. دع العضلات تعتاد على العبء ولعدة أسابيع تقوم بعمل الدمبل بدون تمارين.
- تمرين رقم 1 - الميل. الموضع الأولي: الوقوف ، القدمين في وضع مستقر ، يدي مع الدمبل الموجود على طول الجسم. قم بإمالة على اليمين واتخذ وضع البداية. تميل الآن إلى اليسار. ما عليك سوى تحريك الجزء العلوي من الجسم (لا تأخذ الوركين إلى الجانب! ). أداء التدريب 15 مرة على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 2 - التبديل مع بوبوت. خذ موقعًا مستقرًا ، وقم بتوجيه يديك مع الدمبل والانحناء على المرفقين. اقلب الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. تظهر الركبتين في المقدمة ، يتم إصلاح الوركين. اجعل 12 تقلب كل جانب.
- التمرين رقم 3 - تدوير بالقدم. نبقى في وضع مستقر. إمالة الجسم إلى اليمين ، مع إبقاء يديك من الدمبل مستقيمة. في الوقت نفسه ، خذ القدم اليمنى إلى الجانب - نحو اليد. صدا وكرر الحركة على الجانب الآخر. عدد التكرار: 6 مرات في كلا الجانبين.
- التمرين رقم 4 - نصف دائرة مع الدمبل. ضع ساقيك بعيدًا. إمالة الجسم قليلاً إلى اليمين قليلاً ، أحضرها إلى الوسط وانتقل إلى اليسار. تخيل كما لو أن رسم نصف دائرة - يمين ، منتصف ، اليسار. العودة إلى الوضع الأولي وجعل الحركة 9 مرات.
- تمرين رقم 5 - الوثب النهائي. يمكنك إكمال التمارين مع أحمال القلب القصيرة بدون مخزون. قم بقفزة مع عرض كتفك وارفع يديك لمدة 1-2 دقائق. هذا سيساعد على تسريع عملية حرق الدهون.
شخصية أحلامك قريبة جدًا - عليك فقط الاستيقاظ والبدء في القيام بذلك! علاوة على ذلك ، لتحقيق النتائج ، ليس عليك الهروب من صالة الألعاب الرياضية ، حيث يتم التدريب في المنزل. تتم التمارين العادية لفقدان الوزن وجانب الوقوف ، يمكنك ملاحظة النتائج في غضون بضعة أسابيع.