عندما يكون هناك الكثير من الطعام اللذيذ، قد يكون من الصعب الابتعاد عن السعرات الحرارية غير الضرورية، ولكن بعد ذلك تظهر المشكلة - كيفية التخلص من عواقب الإفراط في تناول الطعام. تتحدث مواقع الويب المختلفة عن كيفية إنقاص الوزن. يساعد كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية في ذلك، لكن قلة من الناس يعرفون أن معظم من يفقدون الوزن سرعان ما يعودون إلى وزنهم السابق، وفي بعض الأحيان يكتسبون كيلوغرامات إضافية. يمكن منع هذا. هناك طريقة لإنقاص الوزن بشكل نهائي دون استعادة الوزن الزائد والقيود الغذائية الصارمة.
ما هو فقدان الوزن الصحيح؟
ويعتبر فقدان الوزن السليم هو الذي لا يضر جسم الإنسان أو روحه. يجب أن يتم اختيار النظام الغذائي وممارسة الرياضة بمساعدة الطبيب. يتفقون جميعًا على أن هناك بعض القواعد البسيطة حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح، والتي بفضلها يمكنك تحقيق الخسارة المرغوبة من الكيلوجرامات دون التسبب في الكثير من الضغط على جسمك.
من أين تبدأ
وجود الدافع هو عامل ضروري لنجاح جهود فقدان الوزن. إذا لم يكن لديك الحوافز المناسبة، يجب عليك الاتصال بطبيب نفساني للحصول على المساعدة. قبل أن تبدأ في إنقاص الوزن، عليك أن تفهم ما هي المهمة التي تواجهك، وما تريد تحقيقه، وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. من الضروري معرفة خصائص جسمك لتحديد طريقة التخلص من الدهون غير الضرورية التي ستكون الخيار الأفضل. ثم يجب عليك تخطيط العمل وتحديد الوقت. لكي تنجح، يجب عليك اتباع بعض القواعد:
- تناول الطعام كثيرًا وبكميات صغيرة.
- يجب أن يتضمن النظام اليومي ثلاث وجبات رئيسية وبعض الوجبات الخفيفة. للتخلص من الوزن الزائد، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 50 بالمائة من الخضار، وتقسيم النصف الآخر بين الحبوب والأطعمة البروتينية.
- عليك أن تطبخ بنفسك. ومن الأفضل تجنب جميع أنواع المنتجات شبه المصنعة حتى لا يزيد الوزن.
- يجب أن يتم تناول الطعام بشكل عرضي، وليس أمام الكمبيوتر المحمول أو شاشة التلفزيون.
- من وقت لآخر، لتقليل الدهون بشكل فعال، عليك أن تفعل أيام الصيام.
كيفية وضع خطة لإنقاص الوزن
يمكنك وضع خطة لإنقاص الوزن بنفسك، مع الأخذ في الاعتبار روتينك اليومي والأطعمة المفضلة لديك، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى استشارة أخصائي. ويجب عليه أن يقرر عدد الكيلوجرامات التي سيخسرها وما إذا كانت صحته تسمح بذلك. سيساعدك الطبيب على فهم تمارين اللياقة البدنية التي ستؤدي إلى النتائج المرجوة، وكيفية حساب السعرات الحرارية المستخدمة بشكل صحيح ودقيق واستخدامها يوميًا للحفاظ على الطاقة اللازمة لحياة نشطة. كل هذا سيساعدك على فهم كيفية إنقاص الوزن إلى الأبد.
الهدف الصحيح
يجب عليك وضع أهداف واقعية لتحقيق الكتلة المطلوبة. لا داعي لمحاولة تحقيق المستحيل. إن فهم ما تريد تحقيقه سيساعدك على فهم نظامك الغذائي وما إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لتحقيق أهدافك. يمكن أن تكون المطالب المفرطة على الذات محبطة باعتبارها بعيدة المنال وتخلق الوهم بعدم جدوى أي محاولة للعمل على الذات. يعتبر فقدان ما يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع هو الأمثل. هذا المعدل لن يزعج عملية التمثيل الغذائي الأساسي ولن يسبب ضررا للصحة.
المحفز
جهز نفسك بنظام المكافآت. وسيكون وسيلة لتحفيز إضافي في العمل الصعب لتحقيق الهدف المنشود وهو التخلص من الوزن الزائد. حدد الأهداف المتوسطة في التقويم الخاص بك وامنح نفسك مكافآت صغيرة عند تحقيقها. لا يمكن أن يكون مرتبطًا بالمنتج على الإطلاق. لا ينبغي أن يكون هذا النوع من الحلويات هو الذي يؤدي إلى زيادة الوزن! اجعلها هدية بسيطة لنفسك: رحلة إلى مصفف الشعر، شراء بعض الملابس، الترفيه.
كيفية فقدان الوزن بشكل صحيح ودائم
في كثير من الأحيان، بعد اتباع نظام غذائي، يعود الوزن الزائد قريبا. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو القيود الصارمة التي تجبر بعد رفعها على الانقضاض على كل طبق من تلك التي حرم منها الإنسان لفترة طويلة. يجب اختيار تركيبة النظام الغذائي بحيث يحتوي النظام الغذائي على كل ما يساهم في إنقاص الوزن ويتم استبعاد الأطعمة الضارة. تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على الطعام الصحي، وسوف تتغير عملية التمثيل الغذائي، مما سيسمح لك بنسيان الوزن الزائد.
لا يوجد نظام غذائي
لتجنب الوزن الزائد، ليس من الضروري اتباع اتجاهات الموضة وتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية. الشيء الأكثر أهمية في الحفاظ على شخصية متناغمة هو اتباع نظام غذائي متوازن يزود الجسم بالكمية اللازمة من السعرات الحرارية والإجهاد، ولكن ليس المفرط (البدني والفكري)، مما سيسمح بحرق هذه السعرات الحرارية. إذا كان هناك حمل طفيف، فسيبدأ الوزن الزائد في التراكم. إذا كان هناك الكثير، يمكنك فقدان الوزن الزائد.
تغييرات نمط الحياة
في كثير من الأحيان، تكون تغييرات نمط الحياة أكثر فائدة للتخلص من الوزن الزائد من اتباع نظام غذائي بائس. لذا، فإن التغييرات المنهجية والمريحة في نظامك الغذائي ستساعدك على التحول إلى نظام غذائي صحي، حيث لن يتمكن جسمك من اكتساب الوزن غير الضروري. إن التغيير التدريجي في نمط الحياة نحو نمط حياة صحي سيكون له تأثير إيجابي ليس فقط على الوزن الزائد، ولكن أيضًا على صحتك العامة.
التوقف عن العادات السيئة
تغيير نمط حياتك يعني أيضًا التخلي عن جميع العادات السيئة. لا أحد يعتقد أن هذه العملية صعبة دائمًا، ولكن التخلص من الوزن الزائد يستحق كل هذا العناء. العادات السيئة تشمل الكحول والتدخين. كأس من النبيذ والسيجارة، حتى الإلكترونية، هم أعداؤك في الطريق إلى الهدف المنشود وهو فقدان الوزن. لا توجد وجبات سريعة في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن! النشاط البدني هو أفضل وسيلة لتخفيف التوتر. للحفاظ على الوزن الطبيعي، يجب عليك اتباع روتين - النوم في موعد لا يتجاوز منتصف الليل.
الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن
للتخلص من الوزن الزائد، لا داعي لتعذيب نفسك بنظام غذائي مرهق وصارم؛ فمن الأهم أن تتبع دائمًا نظامًا غذائيًا شخصيًا مثبتًا لإنقاص الوزن، تم إعداده بالتعاون مع خبير. إن فقدان الوزن عملية بطيئة. ولا ينبغي أن يقتصر هذا النوع من التغذية على فترة زمنية قصيرة، بل يجب أن يكون مبدأ أساسيا في الحياة. أهم شيء لإنقاص الوزن هو حساب السعرات الحرارية في الطعام بعناية. هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
الغذاء الجزئي
أساس التغذية الجزئية هو 5 وجبات مع فاصل 3 ساعات بينهما. في الوقت نفسه، يجب أن تكون الأجزاء المخصصة للتخلص من الوزن الزائد صغيرة، والتي تحتاج إلى شراء طبق صغير خاص (حتى الزجاج سيفي بالغرض). في هذه الحالة، يجب أن تأكل بالضبط وفقا للجدول الزمني. لإنقاص الوزن، يجب أن تتكون الوجبة الأولى في اليوم من الكربوهيدرات، ومن الأفضل تناول الحساء على الغداء، وتحضير الخضار على العشاء، مع إضافة السمك أو اللحم. الخضار والفواكه ومنتجات الألبان مناسبة للوجبات الخفيفة. للتخلص من الدهون، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميا.
التحكم في تناول السعرات الحرارية
بالتعاون مع طبيبك، حدد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بحيث لا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد من الوزن الزائد أسبوعيًا. في معظم الحالات، يعني هذا تقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500-750 سعرة حرارية. للقيام بذلك، يمكنك الحد من نفسك في الطعام أو زيادة النشاط البدني. احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم العادي. هناك تطبيقات لهاتفك وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت لهذا الغرض. اطرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من الكمية الناتجة، وستحصل على طبيعتك الجديدة.
نسبة BZHU الصحيحة
لإنقاص الوزن الزائد، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية على القائمة: منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. لكي يكون الجسم مثاليًا، هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات، ولكن فقط على شكل حبوب وخضروات وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. الدهون غير مشبعة فقط، أي أنها لا تساهم في تراكم الكوليسترول.
يجب على النساء الراغبات في إنقاص الوزن الالتزام بتوزيع BJU الذي يحتوي على 50% بروتين و30% دهون و20% كربوهيدرات. معدل الاستهلاك لرجل يزن 75 كجم هو 3150 سعرة حرارية. غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية. يجب أن يوفر البروتين 450-750 سعرة حرارية، أي 112-187 جم. حساب مماثل للكربوهيدرات، التي تساهم بـ 1200-1800 سعرة حرارية، يعطي وزنًا يساوي 112-187 جم. يجب أن تكون الدهون التي توفر من 675 إلى 1350 سعرة حرارية من 75 إلى 150 جرامًا.
الحفاظ على توازن الماء
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب ألا تنسى شرب أكبر قدر ممكن من السوائل. وهذا سوف يساعد في الحد من الجوع. يجب معرفة المعدل اليومي لاستهلاك المياه من قبل أخصائي حتى يأخذ الطبيب في الاعتبار عمرك وجنسك وخصائصك الفردية. من المستحسن أن تحمل معك دائمًا زجاجة ماء، مما سيسمح لك بالتحكم في كمية السوائل التي تتناولها وفهم مقدار ما تشربه يوميًا.
النشاط البدني المنتظم
يجب ممارسة النشاط البدني يوميًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. تعتبر التمارين الرياضية جزءًا من برنامج إنقاص الوزن، لكن اتباع نظام غذائي وزيادة النشاط البدني في نفس الوقت أمر صعب للغاية، لذا من الأفضل أن تبدأ بشيء واحد أولاً. لن تساعدك التمارين اليومية على تحقيق النتائج في فقدان الوزن الزائد فحسب، بل ستساعدك أيضًا على التخلص منه.
كيف تفقد الوزن نهائيًا وتحصل على جسم رشيق لم تكن تحلم به من قبل ولن تخجل من إظهاره في الصور؟ للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى قضاء 150 دقيقة في الأسبوع في التمارين الرياضية، وتخصيص يومين لتدريب القوة، كل منها يجب أن يستمر 20 دقيقة. إذا شعرت بعدم الاستعداد، فيجب زيادة الحمل بشكل منهجي، والوصول تدريجيا إلى المعلمات المطلوبة.
كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك
الوزن الزائد لا ينشأ فقط بسبب حب الحلويات الحلوة والدقيق. للتخلص من رواسب الدهون، من الضروري استبعاد جميع الأطعمة التي تساهم في تكوينها، وتعطيل عملية التمثيل الغذائي، وتؤدي إلى زيادة الشهية. وبهذا المعنى، فإن أسوأ الأطعمة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون المشبعة. تحتاج إلى التحول إلى التغذية السليمة تدريجيًا لتقليل الوزن الزائد، وتدليل نفسك أحيانًا حتى لا تفسد.
المنتجات المعتمدة لإنقاص الوزن
تشمل هذه الفئة المنتجات الشائعة والصحية التي يمكن العثور عليها في كل منزل:
- عصيدة محضرة بدون حليب: الشوفان والحنطة السوداء.
- الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف والحبوب والمكسرات والبذور.
- الخضار والفواكه لن تسمح لك بزيادة الوزن: الملفوف (مناسب بجميع أشكاله: مسلوق، طازج، مخلل)، التفاح، الحمضيات.
- الفواكه المسكرة، والفواكه المجففة.
- منتجات الألبان: الجبن، الزبادي (قليل الدسم)، الكفير، الجبن الصلب (قليل الدسم)، الحليب.
المنتجات التي يجب تجنبها
لكي يكون برنامج إنقاص الوزن فعالاً، عليك استبعاد بعض الأطعمة منه. ومن بينها المعجنات والمعكرونة. إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد، ننسى الخبز والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح. لم يعد هناك مكان في نظامك الغذائي للنقانق والأرز الأبيض ومنتجات الوجبات السريعة والصلصات بما في ذلك المايونيز. لفقدان الوزن، يوصى بنسيان الكحول والنبيذ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
الموقف النفسي
يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا أرادوا ذلك، فسوف يفقدون الوزن غير الضروري على الفور. كل ما عليك فعله هو تقليل حصص الطعام، والتخلص من الأطعمة غير الصحية، وممارسة التمارين الرياضية - ونضمن لك الشكل المثالي! سيكون كل شيء على هذا النحو إذا كان سبب الوزن الزائد هو سوء التغذية فقط. ولسوء الحظ، فإن المشاكل النفسية تؤدي أيضًا إلى اكتساب كيلوغرامات غير ضرورية. هذا هو السبب في أن العقلية الصحيحة مهمة جدًا للحفاظ على الوزن.
انهيار المخطط للتغذية السليمة
اسمح لنفسك بفترة راحة قصيرة مرة واحدة في الأسبوع - توقف عن الدورة التي تختارها وعالج نفسك بشيء غير صحي ولكنه لذيذ. إنها تسمى وجبة الغش، عندما تمنح نفسك القليل من التساهل. هذا "التمرد" المخطط له ضد فقدان الوزن واستبعاد النظام الغذائي سيسمح لك بتجنب الضرر الحقيقي. تعتبر وجبات الغش مصدرًا للمتعة، وغير ضارة إذا لم تحول هذا اليوم من فرحة تذوق الطعام إلى احتفال بالمعدة.
الراحة العاطفية
في كثير من الأحيان يكون الطعام أكثر من مجرد عنصر ضروري للحياة. يحاول بعض الناس ملء الفراغ النفسي بالطعام. في بعض الأحيان يكون من السهل جدًا تناول شيء لذيذ وإبعاد عقلك عن مشاكلك ومزاجك السيئ. إذا كنت تريد أن تظل نحيفًا ولا تكتسب وزنًا، فأنت بحاجة إلى استبدال عادة بأخرى. الأنشطة الرياضية أو المشي فقط هي الأنسب. إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد، فعليك زيارة طبيب نفساني سيساعدك على التعامل مع التوتر.