نظام دوكان الغذائي هو أسلوب حديث لإنقاص الوزن يعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يتيح لك استخدام هذا النظام الغذائي ليس فقط منع زيادة الوزن، ولكن أيضًا التخلص من 1.5 إلى 50 كجم من الوزن الزائد.
حاليا، واحدة من أكثر الطرق فعالية لمكافحة تلك الكيلوغرامات المكروهة هي النظام الغذائي للدكتور. دوكان، على عكس النظام الغذائي الأحادي، لديه نظام غذائي متنوع ومناسب لأولئك الذين يحبون تناول الطعام اللذيذ.
معلومات عامة
يعتمد مبدأ رجيم دوكان على استخدام الأطعمة البروتينية التي يمتصها الجسم بسهولة، مما يساعد على فقدان الوزن الزائد بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، أثناء عملية فقدان الوزن، يتم تنظيف الجهاز الهضمي من النفايات والسموم المتراكمة، ويتحسن التمثيل الغذائي. المنتجات الأساسية لهذه الطريقة هي النخالة والخضروات والأسماك الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي).
إذا كنت بحاجة إلى خسارة 2-4 كجم، فقد تم تطوير نظام غذائي خاص Dukan Express لمدة 7 أيام، وهو مصمم لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك للحصول على التأثير المطلوب بسرعة. وفي الوقت نفسه، يمنع منعا باتا زيادة مدته بشكل مستقل، لأن هذا يمكن أن يسبب ضررا خطيرا للصحة. إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 5-10 كجم، فعليك الانتباه إلى نظام دوكان الغذائي لمدة شهر، والذي يتضمن فقدان الوزن تدريجيًا مع الحفاظ على نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة.
لزيادة فعالية فقدان الوزن، يجب أثناء اتباع رجيم دوكان الالتزام بالمتطلبات التالية:
- ممارسة الرياضة الصباحية كل يوم، والمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل؛
- زيادة استخدام المياه النظيفة إلى 2 لتر يوميا؛
- أدخل نخالة الشوفان في نظامك الغذائي اليومي، وتعتمد الكمية بشكل مباشر على مرحلة النظام الغذائي.
وفقا للدراسات، تم إثبات فعالية فقدان الوزن بهذه الطريقة من قبل المتخصصين. كقاعدة عامة، يتراوح فقدان الوزن الزائد من 0.5 إلى 30 كجم أو أكثر، بينما في 83.3٪ من الحالات، بعد 6-12 شهرًا من نهاية النظام الغذائي البروتيني، يحدث استقرار الوزن.
تعتمد مدة النظام الغذائي بشكل مباشر على الوزن الزائد والخصائص الفردية للجسم.
اعتمادًا على نوع المادة المستخدمة، تكون طرق البروتين من الأنواع التالية:
- حمية دوكان للحوم؛
- نباتي.
تتكون طريقة التغذية دوكان المطورة من أربع مراحل:
- "هجوم"؛
- "التناوب" أو "الرحلة البحرية" ؛
- "التضمين" أو "الدمج"؛
- "الاستقرار".
يحتوي كل مستوى على قائمة خاصة به وفترة وقائمة بالمنتجات المحظورة والمقبولة.
إيجابيات وسلبيات هذه التقنية
يتضمن نظام دوكان الغذائي استخدام المكونات الصحية الطبيعية التي تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن المهمة. ومع ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي له بعض الإيجابيات والسلبيات، وموانع الاستعمال التي من المهم مراعاتها في عملية فقدان الوزن.
ميزة فنية
- تثبيت الوزن والحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
- أمان.
- كفاءة عالية. إذا اتبعت النظام الغذائي والمتطلبات الأساسية، فإن فقدان الوزن أسبوعيًا يتراوح من 1.5 إلى 6 كجم.
- لا توجد قيود على كمية الطعام المتناولة وعلى وقت تناول الطعام.
- - خسارة كبيرة في الوزن من اليوم الأول.
- قائمة واسعة من المنتجات التي يسمح لك استخدامها ليس فقط بإنقاص الوزن بسرعة دون ألم، ولكن أيضًا لإعداد روائع الطهي اللذيذة دون التأثير على شخصيتك.
يلغي نظام بروتين دوكان إمكانية استخدام إضافات كيميائية خاصة لفقدان الوزن والتي لها تأثير ضار على الجسم.
عيوب رجيم البروتين
- كمية محدودة من الدهون. وفي الوقت نفسه، فإن نقصها في الجسم يمكن أن يسبب تدهور حالة الجلد، وتطور تصلب الشرايين، واضطرابات استقلاب الكوليسترول، وتثبيط الوظيفة الإنجابية، وتدهور الجهاز العصبي.
- عدم التوازن الغذائي، والحاجة إلى تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن خلال فترة فقدان الوزن.
- - صعوبة تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد، ونتيجة لذلك ينخفض أداء الشخص ويزداد التعب.
يتطلب نظام دوكان الغذائي بالضرورة استهلاك نخالة الشوفان يوميًا.
رأي الخبراء وموانع
مع مراعاة تعليقات الطبيب قوة تقنية الدكتور. دوكان هو :
- سلم غذائي تم تطويره بعناية، أي وجود مرحلتي "التوحيد" و"الاستقرار"، مما يساعد في الحفاظ على الوزن المفقود؛
- انخفاض عدوانية البرنامج، ولهذا السبب، أثناء عملية الخضوع لهذه التقنية، يعاني الشخص من الحد الأدنى من الضغط النفسي؛
- الحاجة إلى النشاط البدني.
- عدم وجود وقت "X"، وبعد ذلك يمنع الأكل.
وتشمل نقاط الضعف في النظام الغذائي عدم كفاية توازن النظام الغذائي، ونتيجة لذلك، انخفاض في المناعة.
على الرغم من المزايا التي لا يمكن إنكارها لهذه التقنية والمراجعات الإيجابية من أولئك الذين فقدوا الوزن، فإن نظام دوكان هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:
- الفشل الكلوي.
- موه الكلية.
- التهاب المرارة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- النقرس.
- مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
- قرحة المعدة.
- خلل الحركة المعوية.
- التهاب الحويضة والكلية.
- تصلب الشرايين.
- مرض حصوات الكلى.
بالإضافة إلى ذلك، من غير المرغوب فيه للغاية استخدام نظام دوكان الغذائي في مرحلة المراهقة أو للأشخاص الذين يتضمن عملهم زيادة العمل العقلي والتركيز (على سبيل المثال، الأطباء والسائقين).
قبل البدء في فقدان الوزن، يجب عليك تحديد الوزن الأمثل بناءً على نوع جسمك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك اليومي.
المرحلة رقم 1 – "الهجوم"
تتميز المرحلة الأولى من فقدان الوزن باستخدام طريقة البروتين بفقدان الوزن بسرعة وانخفاض كبير في الحجم. من بين المراحل الأربع، تتميز مرحلة "الهجوم" بالمتطلبات الأكثر صرامة التي يجب الوفاء بها بشكل مثالي، لأنه خلال هذه الفترة يتم تحديد الخسارة الإجمالية لوزن الجسم الزائد في نظام دوكان الغذائي بأكمله.
"الهجوم" هو تحميل قوي للجسم بالبروتين، مما يساعد على تغيير عملية التمثيل الغذائي والتخلص بسرعة من رواسب الدهون. في هذه المرحلة يُسمح بتضمين الأطعمة البروتينية بكميات غير محدودة في النظام الغذائي. في الوقت نفسه، من المهم خبز جميع الأطباق على الشواية أو طهيها على البخار، دون استخدام الدهون، مما سيزيل الاستخدام المفرط للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من القائمة.
المرحلة الأولى تحظر تمامًا استهلاك الأطعمة النباتية وتحد من استخدام الملح والتوابل في عملية الطهي. يسمح النظام الغذائي للمبتدئين باستهلاك اللحوم النقية والمأكولات البحرية والأسماك والبيض النيئ والمسلوق ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الشرط الإلزامي لفقدان الوزن في مرحلة "الهجوم" هو استهلاك نخالة الشوفان المزدوجة بما لا يقل عن 1.5 ملعقة كبيرة. ملعقة كل يوم وشرب الكثير من السوائل، على الأقل 2 لتر. السوائل كل يوم.
كقاعدة عامة، تتميز مرحلة الهجوم بزيادة التعب والضعف والتهيج والجوع والمزاج السيئ وجفاف الفم. ولهذا السبب لا ينبغي عليك في هذه المرحلة ممارسة التمارين البدنية الثقيلة؛ يكفي أن تقتصر على الإحماء الخفيف والمشي.
ولتجنب إرهاق الجسم خلال هذه الفترة، من المهم إدراج الفيتامينات في النظام الغذائي.
قائمة مرحلة الهجوم لهذا الأسبوع
اليوم رقم 1
- الإفطار - اللحوم، البيض المخفوق، القهوة أو الشاي؛
- الغداء - خبز النخالة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طبق خزفي من الجبن أو المرنغ ؛
- العشاء - شاي أخضر أو أعشاب، لحم مشوي.
اليوم رقم 2
- الإفطار - المياه المعدنية أو الشاي، الفطائر النخالة؛
- الغداء - بيضة مسلوقة، حساء مع اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، لحم العجل)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي قليل الدسم؛
- العشاء - سمك أو قشريات على البخار.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الشاي والسمك والعجة.
- الغداء - الحليب الخالي من الدسم، قطع الدجاج؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي أو الكفير، الجبن المنزلية؛
- العشاء - الاسكالوب أو سمك السلمون المملح قليلاً.
اليوم رقم 4
- الإفطار - الشاي الأخضر، الجبن المطبوخ، خبز النخالة؛
- الغداء - الحساء؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، طاجن الجبن؛
- العشاء - لحم أرنب مطهو على البخار، كفير.
اليوم رقم 5
- الإفطار - زبادي، بيضتان مسلوقتان؛
- الغداء - الكفير، كبد الدجاج أو قطع السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - لحم الخنزير العجاف أو الجبن، الحليب الخالي من الدسم؛
- العشاء – شاي الأعشاب، حشو البط/الإوز/الديك الرومي، الجبن المطبوخ.
اليوم رقم 6
- الإفطار - عجة، قهوة، قطعتين من السلطعون؛
- الغداء - حساء الدجاج قليل الدهن مع كرات اللحم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي والنخالة؛
- العشاء - الغلوتين (2 ملعقة كبيرة)، الشاي الأخضر، المأكولات البحرية.
اليوم رقم 7
- الإفطار - طاجن الجبن والقهوة؛
- الغداء - خبز النخالة، البقدونس، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - حلوى خثارة خفيفة، شاي؛
- العشاء - الكفير أو الحليب الخالي من الدسم، قطع الدجاج.
يمكن تعديل نظام دوكان الغذائي المعطى اعتمادًا على ما تشعر به، أي تقليله عن طريق إعداد قائمة لمدة 3 أيام. على سبيل المثال، يمكن تغيير الطعام أو يقتصر تناول الطعام على 3 مرات في اليوم. لتنويع نظامك الغذائي، تقدم السلسلة أطباق مصممة خصيصا - "وصفات للمرحلة الأولى".
تتراوح مدة مرحلة "الهجوم" بين 3-10 أيام وتعتمد على وزن الجسم الزائد: ما يصل إلى 20 كجم - 3-5 أيام، من 20 إلى 30 كجم - 5-7 أيام، أكثر من 30 كجم - 7-10 أيام.
المرحلة رقم 2 - "البديل" أو "الرحلة البحرية"
من أهم مراحل إنقاص الوزن وفق طريقة دوكان هي مرحلة كروز. جوهر المرحلة هو استبدال يوم البروتين بالخضروات. تعتمد مدة المرحلة الثانية على الوزن المفقود خلال فترة الهجوم ويتم تحديدها بناءً على الحساب: 1 كجم من وزن الجسم المفقود في المرحلة الأولى يتوافق مع 10 أيام في مرحلة "الرحلة البحرية".
إذا كنت تريد خسارة ما يصل إلى 10 كجم، فإن أنماط البروتين تتناوب، ويمكن أن تكون أيام البروتين والخضروات 1:1، 2:2، 3:3، وأكثر من 10 كجم - 5:5. وفي الحالة الثانية، من المهم استشارة الطبيب أولاً، لأن هذا النظام له تأثير شديد على الجسم، مما قد يسبب تدهوراً في صحة الأشخاص الذين يفقدون الوزن.
في الوقت نفسه، ستسير عملية فقدان الوزن بشكل أبطأ مما كانت عليه خلال فترة "الهجوم"، وبعد ذلك سوف تتباطأ فقط، لتصل إلى 1 كجم من الوزن المفقود أسبوعيًا.
الجدول الزمني الأكثر أمانًا وفعالية لمرحلة الرحلة البحرية هو التوزيع 1:1 أو 2:2.
أما المرحلة الثانية فلا تشمل تناول الأطعمة النشوية، أي الأفوكادو والخرشوف والبطاطس والذرة والعدس والفول والبقوليات، وكذلك الأرز والحبوب والدهون. يمنع منعاً باتاً تناول المايونيز والحلويات والكعك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك، أثناء الرحلة يُسمح لك بتناول الخضار النيئة. إذا لزم الأمر، فإنها يمكن أن تخضع للمعالجة الحرارية (خبز، يغلي).
على عكس المرحلة الأولى، حيث يتم تناول الأطعمة البروتينية بكميات غير محدودة، تتضمن المرحلة الثانية تناول الخضروات بكميات كافية لإشباع الجوع فقط.
نظرًا للخصائص المفيدة لنخالة الشوفان، وخاصة القدرة على ربط الكوليسترول وإزالته بشكل فعال، فمن المهم في مرحلة الاستبدال تناول ملعقتين كبيرتين على الأقل. ملعقة كل يوم.
قائمة نموذجية لمستوى التدوير 1-1
اليوم رقم 1
- الإفطار - القهوة، العجة، الجزر، خبز النخالة؛
- الغداء - شريحة لحم البقر الخالية من الدهون على البخار، حساء الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - شاي الأعشاب، كعكة الجبن؛
- العشاء - سلطة خضار طازجة، لحم مشوي.
اليوم رقم 2
- الإفطار - طاجن الجبن، الكفير؛
- الغداء - سوليانكا؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، شطيرة مع السمك المملح قليلا؛
- العشاء - حليب خالي الدسم أو زبادي، رغيف لحم.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الزبادي والعجة والخبز
- الغداء - حساء السمك أو حساء اللحم/الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، الفطائر النخالة؛
- العشاء - سلطة الخضار النيئة، شرحات الدجاج.
اليوم رقم 4
- الإفطار - شاي الأعشاب، العجة، البنجر المسلوق؛
- الغداء - السمك المشوي والنخالة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن؛
- العشاء - حساء مع كرات اللحم.
اليوم رقم 5
- الإفطار - سمك السلمون المملح قليلاً، القهوة، البيض المسلوق؛
- الغداء - سلطة الملفوف، لحم الديك الرومي؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن، 0٪ كفير؛
- العشاء - الجبن المطبوخ والسمك مع الخضار والشاي.
اليوم رقم 6
- الإفطار - القهوة، كعكة الجبن؛
- الغداء - خبز النخالة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة القشريات أو البطلينوس؛
- العشاء - سمك أو لحم مشوي.
اليوم رقم 7
- الإفطار - سلطة الدجاج والطماطم والجزر؛
- الغداء - حساء مع كرات اللحم البقري؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن والقهوة؛
- العشاء - طبق كوسة، كفير.
المرحلة رقم 3 - "التوحيد" أو "التوحيد"
خلال المرحلة الثالثة يصبح الوزن مستقراً ويتم تسجيل التأثير الذي تم تحقيقه في الفترة السابقة. تحدد مدة هذه المرحلة عدد الكيلوجرامات المفقودة أثناء الرحلة ويتم تحديدها بناءً على الحساب الذي يفيد بأنه مقابل 1 كجم من وزن الجسم المفقود هناك 10 أيام من مرحلة التثبيت.
الشرط الأساسي لمرحلة "التوحيد" هو تناول يوم "بروتين" واحد في الأسبوع، بالإضافة إلى تناول 2.5 ملعقة كبيرة يوميًا. نخالة الشوفان و 1.5 لتر من الماء النقي.
قائمة المنتجات المسموح استهلاكها خلال فترة الدمج:
- الفواكه، لا تزيد عن حصة واحدة في اليوم، باستثناء الموز والعنب؛
- جبن قليل الدسم، ما يصل إلى 40 غراما؛
- خبز، 2 شريحة؛
- عسل؛
- بهارات؛
- الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- الأرز والذرة.
- البطاطس؛
- معكرونة.
بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بالاستهلاك اليومي لخضروات المرحلة الثانية والأطعمة البروتينية من المرحلة الأولى بأي مجموعة ولكن باعتدال. الحد الأقصى لحجم الحصة لا يزيد عن 220 جرام.
السمة الرئيسية لمرحلة "التوحيد" هي القدرة على تناول أي طعام مرة أو مرتين في الأسبوع لتناول العشاء.
من المهم اتباع قاعدتين:
- لا تتناول أكثر من حصة واحدة من الطبق الأول والثاني والحلوى؛
- يجب أن تكون الفترة الزمنية بين وجبات الأعياد يومين على الأقل.
قائمة لمدة 7 أيام لمرحلة "التوحيد".
اليوم رقم 1
- الإفطار - الشاي، كعكة الجبن؛
- الغداء - خبز الحبوب الكاملة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - راوند؛
- العشاء - بطاطس مسلوقة أو عصيدة الذرة، قطع الدجاج.
اليوم رقم 2
- الإفطار - القهوة، طبق خزفي مع التوت؛
- الغداء - خبز النخالة، سوليانكا؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن؛
- العشاء - سلطة خضار، دجاج فيليه.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الجبن قليل الدسم، الزبادي؛
- الغداء - حساء السمك، السمك المسلوق قليل الدسم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - موس الخضار؛
- العشاء - الكفير ولحم البقر.
اليوم رقم 4 (قائمة اليوم من مستوى الهجوم)
- الإفطار - عجة، قهوة، كوسة؛
- الغداء - حساء الدجاج قليل الدهن مع كرات اللحم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي والنخالة؛
- العشاء - الشاي الأخضر والمأكولات البحرية.
اليوم رقم 5
- الإفطار - القهوة، شطيرة مع لحم الخنزير العجاف؛
- الغداء - سلطة، شريحة لحم البقر على البخار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - التوت؛
- العشاء - فرانشوزا، سمك مشوي.
اليوم رقم 6
- الإفطار - الجبن، الكفير، خبز النخالة؛
- الغداء - سوليانكا، سلطة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن؛
- العشاء - يخنة الخضار والأرز.
اليوم رقم 7
- الإفطار - شطيرة مع سمك السلمون المملح قليلا، والشاي الأخضر؛
- الغداء - السمك مع الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - غوجي التوت؛
- العشاء - سلطة، لفة الديك الرومي.
يمكن إجراء تعديلات على النظام الغذائي المذكور أعلاه، مع مراعاة الأطعمة المسموح بها والمحظورة، بينما في مرحلة "التوحيد" من المهم التأكد من تناول البروتين بشكل صارم في يوم واحد في الأسبوع.
المرحلة رقم 4 - "الاستقرار"
المرحلة الأخيرة من رجيم دوكان هي مرحلة "الاستقرار"، والتي تعد النظام الغذائي مدى الحياة.
- ماء. يجب أن لا يقل الاستهلاك اليومي من السوائل النقية غير الغازية عن 1.5 لتر.
- الرياضة. للحفاظ على شكل ونبرة عضلاتك، عليك القيام بتمارين الصباح كل يوم، والمشي لمدة 0.5-2 ساعة، والمشي على الأقل 10000 خطوة يوميًا.
- يجب إضافة نخالة الشوفان إلى الطعام بمقدار 3 ملاعق كبيرة. ملعقة / يوم.
- يوم البروتين. يجب ترتيب الطعام كل 7 أيام حسب مبادئ المرحلة الأولى.
- نظام غذائي متوازن. تأكد من تناول قطعة من الجبن واثنين من الأطعمة النشوية وشريحتين من الخبز والخضروات والفواكه والمكونات الغنية بالبروتين كل يوم.
- البساطة في تناول الطعام.
- الحد من استهلاك الأسماك، أو الأفضل من ذلك استبدالها بالمأكولات البحرية الأخرى.
- تجنب المواقف العصيبة.
سيسمح لك الامتثال لهذه القواعد بتحقيق الاستقرار والحفاظ على النتائج ضمن حدود معينة، والتي يتم الحصول عليها نتيجة لثلاث مراحل.
انهيار النظام الغذائي
في حال مخالفة النظام الغذائي الصحيح وفق مفهوم دوكان، يجب اتباع الخطوات التالية لاستعادة برنامج إنقاص الوزن دون التقليل من فعاليته:
- اجعل اليومين التاليين من أيام البروتين؛
- زيادة مدة المرحلة "المكسورة" بعدة أيام؛
- الحد من تناول الملح.
- زيادة كمية السوائل اليومية: الماء - ما يصل إلى 2 لتر، الشاي الأخضر - 2 كوب؛
- قم بالمشي لمدة ساعة خلال هذه الفترة؛
- زيادة مدة النوم.
إن الامتثال للعوامل المذكورة أعلاه سيجعل الانهيار أقل إيلامًا ويقلل من عواقب الانحرافات عن النظام الغذائي ولا يسبب ضررًا للصحة.
طريقة الخضار حسب دوكان
إذا كنت لا تستخدم منتجات اللحوم، فقد تم تطوير نظام خاص لفقدان الوزن - نظام دوكان الغذائي للنباتيين، والذي يتضمن استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية. في الواقع، تختلف هذه التقنية عن المفهوم "المعياري" من خلال استبعاد الأسماك واللحوم ومخلفاتها والنقانق والمأكولات البحرية من القائمة.
خلال فترة "الهجوم" يوصى بالتركيز على: الجبن، الزبادي، الكفير، الجبن قليل الدسم، التوفو، البامية، لحم الصويا، الحليب 0٪. في مرحلة "الرحلة البحرية" - للفطر واليقطين والسبانخ والقرنبيط والفاصوليا والملفوف والجزر والباذنجان ومنتجات الفلفل وحمض اللبنيك. في مرحلة "التوحيد"، يُسمح باستخدام جميع مكونات المرحلتين الأوليين، بالإضافة إلى بعض الخبز والزبيب والخوخ والأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.
من الشروط المهمة للمرحلة الرابعة تناول يوم واحد من البروتين أسبوعيًا، وكذلك تناول 4 ملاعق كبيرة يوميًا. ل. نخالة الشوفان، 1.5-2 لتر من الماء، ممارسة الرياضة.
الأسئلة المتداولة
هل النظام الغذائي البروتيني مفيد أم مضر للرجال؟
تم تصميم طريقة دوكان لتقليل الوزن الزائد وهي مستقلة عن الجنس. التغذية السليمة وفقًا للخطة والتمارين اليومية ستسمح لك بفقدان الوزن الزائد تدريجيًا وتحسين صحة الرجال والنساء.
ما هي المحليات التي يمكنك استخدامها في نظام دوكان الغذائي؟
إكسيليتول، سكرالوز، أسبارتام، ستيفيا.
هل العسل مقبول في حمية دوكان؟
فهو ممنوع تماماً، لأنه يتكون من سكر 100%، وهو أمر لا يجوز على الإطلاق إضافته إلى النظام الغذائي البروتيني أثناء وبعد فقدان الوزن.
لماذا يعتبر حمية دوكان خطيرة؟
وينصح بممارسة هذا النظام الغذائي بعناية خاصة لمرضى السكري، لأن عملية امتصاص السكر من بعض الخضار والفواكه تتم بشكل أسرع من تناوله بشكله النقي. ولهذا فإن عدم أخذ هذه العوامل بعين الاعتبار يمكن أن يؤدي إلى تدهور حالة المريض.
ماذا تفعل بشأن الإمساك أثناء حمية دوكان؟
خلال الفترة التي يعتاد فيها الجسم على النظام الغذائي الجديد، غالبا ما تنشأ مشكلة التغوط.
وللقضاء على هذه الظاهرة غير السارة، يوصي الخبراء بما يلي:
- زيادة كمية السوائل المستهلكة يومياً إلى 2 لتر، ومن المهم القيام بذلك خلال 35 دقيقة. قبل الأكل، شرب 0.25-0.5 لتر من الماء؛
- هناك ألياف، على سبيل المثال، كومبوت راوند؛
- تغيير نظامك الغذائي، أي أيام البروتين البديلة وأيام البروتين والخضروات وفقًا لنظام 1: 1؛
- زيادة عدد الأنشطة الرياضية، وخاصة التركيز على المشي السريع وضخ المعدة؛
- أدخل زيت البارافين في نظامك الغذائي.
ما هو COM في حمية دوكان؟
غالبًا ما يُستخدم الاختصار "COM" في طرق إنقاص الوزن بالبروتين؛ يعني 1.5% حليب مجفف خالي الدسم.
هل الكحول مسموح به في حمية دوكان؟
يمنع منعا باتا شرب المشروبات الكحولية بشكلها النقي أثناء عملية فقدان الوزن. إلا أنه يمكن استخدامه عند تحضير الأطباق الرئيسية والصلصات دون غطاء (حتى 3 ملاعق كبيرة يومياً) في مرحلة "الكروز". ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه خلال فترة التسخين يتبخر الكحول، ولم يتبق سوى رائحة مثالية.
ما هي أنواع الجبن التي يمكنك تناولها في حمية دوكان؟
في مرحلة "التناوب"، يُسمح بتضمين 30 جرامًا من الجبن المبشور في النظام الغذائي اليومي، مع نسبة دهون قصوى تصل إلى 6٪، وخلال مرحلة "التثبيت" - ما يصل إلى 40 جرامًا من أكثر الأصناف الغنية بالبروتين مع نسبة دهون تصل إلى 20٪، حتى 60 جم - من 10٪.
هل يمكنك تناول الفطر في حمية دوكان؟
"خبز الغابة" ممنوع تناوله خلال مرحلة "الهجوم"، لكنه مسموح به خلال فترتي "التناوب" و"الدمج".
هل يمكن تناول البذور ضمن حمية دوكان؟
بسبب زيادة محتوى الدهون والسعرات الحرارية، أثناء فقدان الوزن، يوصى باستبعاد هذا المنتج تمامًا من النظام الغذائي. ولا يجوز تناول البذور بكميات معتدلة إلا بعد تحقيق النتيجة المرجوة، في مرحلة "الاستقرار".
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عند اتباع حمية دوكان؟
إذا تم اتباع جميع الشروط بدقة، فإن هذه التقنية ستساعدك على إنقاص الوزن من 5 إلى 50 كجم أو أكثر. يمكنك تأكيد ذلك من خلال الاطلاع على المراجعات والنتائج مع صور الأشخاص الذين فقدوا الوزن.
هل من الممكن تناول الخبز في حمية دوكان؟
يُسمح بتناول خبز نخالة الشوفان الغذائي.
هل يمكنني تناول الذرة ضمن حمية دوكان؟
نظرا لارتفاع مستوى النشا، فإن استخدام هذا المنتج أثناء فقدان الوزن ممنوع منعا باتا. يُسمح بتناول الذرة بكميات محدودة في مرحلة "الاستقرار".
هل حساء الدجاج مقبول في رجيم دوكان؟
نعم ابتداء من المرحلة الأولى بشرط أن تكون محضرة من لحم الخاصرة.
تقنية دوكان في حالات "خاصة".
في كثير من الأحيان أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، تتراكم المرأة الكيلوغرامات اللازمة للنمو الكامل للطفل. يعتمد زيادة الوزن الأمثل بشكل مباشر على الوزن قبل الحمل، ويتراوح عادة من 5 إلى 20 كجم. ومع ذلك، هناك حالات يحدث فيها "اكتساب" الوزن الزائد بمعدل متسارع، مما يؤدي إلى السمنة المفرطة لدى الأم ويساهم في خطر ولادة طفل غير صحي، وكذلك تطور أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية.
نظام دوكان الغذائي للنساء الحوامل
- استبعد الحلويات والمخبوزات من نظامك الغذائي، فهي توفر سعرات حرارية "فارغة" وتؤدي إلى الإمساك.
- المعيار الأسبوعي للأطعمة النشوية هو حصتين.
- الاستخدام اليومي للفواكه والتوت، باستثناء الموز والكرز والعنب، في وجبتين
- استبدل كلمة "البروتين" يوم الخميس بكلمة "البروتين" يوم الخميس.
- أضف 2٪ من حمض اللاكتيك ومنتجات الألبان إلى النظام الغذائي.
- إمكانية تناول أطباقك المفضلة لمرة واحدة بكميات محدودة مرة واحدة في الأسبوع، تسمى "الحلويات".
الخيار الأفضل للنساء الحوامل هو خمس وجبات في اليوم، مع استراحة لمدة 3-3.5 ساعات. ومع ذلك، نظرًا للخصائص الفردية للجسم، يجب النظر إلى ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا للمرأة وفقًا لرفاهيتها بشكل فردي.
القائمة المقدرة للأمهات المرضعات وأثناء الحمل:
- الإفطار - الشاي الأخضر، خبز الحبوب الكاملة، عجة مع لحم الخنزير؛
- الإفطار الثاني - التوت أو الفواكه؛
- الغداء - اللحوم الخالية من الدهون المخبوزة، حساء الدجاج قليل الدسم أو حساء السمك، سلطة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الشاي الأخضر والجبن وطاجن التوت؛
- العشاء - شرائح الديك الرومي، المعكرونة، يخنة الخضار.
لا يتكون نظام دوكان الغذائي للأمهات المرضعات من التغذية السليمة فحسب، بل يشمل أيضًا المشي يوميًا لمدة 20 دقيقة على الأقل في الهواء الطلق.
الاستنتاج
إذا اتبعت جميع متطلبات نظام دوكان الغذائي، إذا لزم الأمر، يمكنك خسارة 30 كجم أو أكثر، بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وتطهير الجسم من السموم، وتحسين صحتك. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن مرحلة "الاستقرار" تستمر مدى الحياة، ولهذا السبب يجب عليك خلال هذه الفترة اختيار القائمة بعناية حتى لا تعود الجنيهات المفقودة مرة أخرى.