لسنوات عديدة، اعتبرت الأطعمة الدهنية سبب الوزن الزائد. لكن في الآونة الأخيرة، أعاد الباحثون النظر في هذه النظرية وتوصلوا إلى نتيجة مختلفة تمامًا. اتضح أنه يمكنك تناول جزء كبير من الأطعمة الدهنية و...إنقاص الوزن! حتى أن هناك نظامًا غذائيًا خاصًا بالبروتين والدهون يُعرف باسم النظام الغذائي الكيتوني.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتوني أو الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومعتدلة البروتين وعالية الدهون.
يؤدي اتباع مثل هذا البرنامج الغذائي إلى إطلاق عملية في الجسم تُعرف باسم الكيتوزية، والتي تؤدي في الواقع إلى حرق احتياطيات الدهون. لكن هذا ليس هو السبب الرئيسي وراء إنشاء نظام الكيتو الغذائي. في البداية، تم استخدام برنامج النظام الغذائي الكيتوني كجزء من العلاج الشامل لعلاج الصرع لدى الأطفال. ولكن بعد مرور بعض الوقت أصبح من الواضح أن هذا النظام الغذائي فعال جدًا في إنقاص الوزن. يعرف الأشخاص الذين حاولوا إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي مرة واحدة على الأقل في حياتهم أن الوزن المفقود غالبًا لا يكون بالضرورة أكوام الدهون التي تمكنوا من التخلص منها. غالبًا ما يحدث فقدان الوزن بسبب إزالة السوائل الزائدة من الجسم أو تدمير كتلة العضلات. ولكن في النظام الغذائي الكيتوني، يتم ضمان تقسيم الكيلوجرامات المفقودة إلى دهون. لفهم كيفية عمل النظام الغذائي الكيتوني، عليك أولاً أن تفهم ما هي الحالة الكيتونية، والتي، في الواقع، تعطي هذا النظام الغذائي اسمه.
أي طعام يستهلكه الإنسان هو مصدر لثلاثة عناصر غذائية مهمة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. في عملية استقلاب الكربوهيدرات، يتلقى الجسم طاقة إضافية، وكذلك "الغذاء" لخلايا الدماغ. ولكن إذا كان الطعام المقدم يحتوي على كميات زائدة من الكربوهيدرات، فإن كل ما لا يستطيع الجسم معالجته واستخدامه سيذهب على الفور إلى "سلة المهملات"، إذا جاز التعبير، ليوم ممطر. وهذه "سلة المهملات" نفسها ليست أكثر من رواسب دهنية تحت الجلد. وتكرر هذه العملية نفسها في كل مرة بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
والآن السؤال الرئيسي: ماذا سيحدث للجسم إذا انقطع "إمداداته" من الكربوهيدرات؟ إذا قمت باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي، فبصراحة، لن يأتي أي شيء جيد. يمكن أن يكون صيام الكربوهيدرات لفترة طويلة قاتلاً. ولكن هذا فقط كحل أخير، عندما يتم تقليل استهلاك العناصر الغذائية إلى الصفر ولا يتم تجديد الاحتياطيات لفترة طويلة. ومع ذلك، إذا لم يتم استبعاد الكربوهيدرات بالكامل من النظام الغذائي، ولكن يتم تخفيضها فقط إلى الحد الأدنى من الجزء الضروري، فيمكنك الاعتماد على فقدان الوزن بسرعة نسبيا.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات، يبدأ في البحث عن احتياطيات الطاقة. لكن مثل هذه الاحتياطيات موجودة بالفعل وهي موجودة في الدهون تحت الجلد. وهذا يعني أنه يتم تحفيز تفاعل تحلل الخلايا الدهنية في الجسم، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية والأجسام الكيتونية. وهو جسم كيتوني يعمل كبديل للجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية (زيادة في تركيز أجسام الكيتون)، يعاني الأشخاص المصابون بالصرع من انخفاض في تكرار نوبات الصرع. يواصل العلماء البحث عن سبب حدوث ذلك.
للأغراض الطبية لعلاج الصرع، يتضمن النظام الغذائي الكيتوني تناول طعام يحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات، ويجب أن تكون كمية البروتين والدهون في النظام الغذائي بنسبة 1:4. وهذا يعني أنه تتم إزالة جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وللحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، يتم إدخال أكبر قدر ممكن من الدهون. ولكن ليست كل أنواع الدهون تجعل النظام الغذائي فعالاً بنفس القدر. لكي يبدأ الجسم في الحالة الكيتونية، من المهم أن لا يستهلك الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، ولكن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي توجد، على سبيل المثال، في زيت جوز الهند.
لأول مرة، تعلم الناس عن فوائد النظام الغذائي الكيتوني لعلاج الصرع في بداية القرن العشرين، ولكن سرعان ما تراجع الاهتمام بهذه الطريقة في الأوساط الطبية ولم يتم إحياؤه إلا بعد قرن من الزمان تقريبًا. لكن في هذه الأثناء، وجد نظام الكيتو الغذائي استخدامات جديدة وأصبح جزءًا من التغذية الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، دارت مؤخرًا مناقشات جدية حول فائدة نظام الكيتو الغذائي للسرطان. إذا تخطيت كل التفسيرات العلمية المعقدة، فستبدو العملية هكذا. تحتاج الخلايا السرطانية إلى الجلوكوز للحفاظ على قدرتها على البقاء. مع نقص الكربوهيدرات، تفقد الأورام الخبيثة قدرتها على النمو. البحث في هذا المجال مستمر. لكن تجربة أجريت عام 2012 في نيويورك بمشاركة 10 متطوعين مصابين بأورام خبيثة أكدت هذه النظرية.
نظام كيتو الغذائي: المدة والمراحل والتكيفات
في بعض الأحيان قد تسمع أن نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي نموذجي منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. ووفقا لمبدأ تأثيره على الجسم، فإن هذا النظام يشبه إلى حد كبير نظام أتكينز الغذائي الشهير. يعيد النظام الغذائي الكيتوني بناء الجسم من تحلل السكر الطبيعي إلى تحلل الدهون، وهذا يستغرق وقتًا. لذلك، للحصول على النتائج، يجب اتباع البرنامج الكيتوني لمدة 2-3 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن تتوقع خسارة كبيرة في الدهون في الجسم في الأسبوع الأول، لأنه في هذا الوقت لم يتكيف الجسم بعد مع النظام الجديد ويستمر في معالجة احتياطيات الكربوهيدرات المتبقية.
تبدو مرحلة إعادة تنظيم الجسم كما يلي:
- أولا. آخر 12 ساعة بعد آخر وجبة من الكربوهيدرات. في هذه المرحلة، سيستخدم الجسم احتياطيات الجلوكوز الموجودة بالكامل.
- ثانية. يستمر 24-48 ساعة. خلال هذا الوقت، يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين الموجودة في الكبد والعضلات.
- ثالث. بدء إعادة التنظيم الأيضي. ويجد الجسم بدائل للكربوهيدرات في الأحماض الدهنية والبروتينات، بما في ذلك تلك الموجودة في الكتلة العضلية.
- الرابع. بدءًا من اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويتحول إلى الحالة الكيتونية، تاركًا البروتين كمصدر للطاقة.
بالإضافة إلى المراحل المذكورة، هناك طريقة أخرى للخروج من نظام الكيتو الغذائي. لا يمكنك التحول على الفور إلى نظام غذائي مغذ غني بالكربوهيدرات. يجب على الجسم أن يتكيف مرة أخرى، ولكن هذه المرة عليه أن يتحول إلى تحلل السكر.
للقيام بذلك، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجيا، مما يزيد من كميةها بحد أقصى 30 غراما يوميا.
مما يتكون نظام الكيتو الغذائي؟
لا توجد قائمة كيتو محددة بوضوح لمدة أسبوع أو نحو ذلك. نظام الكيتو الغذائي عبارة عن مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات. كقاعدة عامة، لتحفيز الحالة الكيتونية في الجسم، من المهم عدم استهلاك أكثر من 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات النظيفة يوميًا.
نظام الكيتو الغذائي، حتى بكميات صغيرة، لا يزال يحتوي على الكربوهيدرات. وينصح خبراء التغذية باختيار الخضار التي تحتوي على الكثير من الألياف كمصدر لهذه العناصر الغذائية. وهذا ضروري للحفاظ على عملية هضمية صحية. لا يمكنك تناول الأطعمة الجاهزة أو المنتجات شبه المصنعة أو الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر أثناء اتباع نظام غذائي. وتميل جميعها إلى احتواء كميات كبيرة من الكربوهيدرات على شكل نشويات وسكريات. لتجنب النقص وتجديد احتياطيات الكربوهيدرات، ينبغي إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والحبوب).
وفي بعض الحالات يُسمح بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات السريعة، ولكن لا ينبغي أن يكون المصدر حلويات، بل الفواكه فقط.
على الرغم من أن الدهون ليست عنصرًا محظورًا في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن هناك قواعد معينة لاختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون. من الناحية المثالية، يجب أن تشكل الدهون المشبعة (الموجودة في الزبدة واللحوم والجبن) حوالي 20-30٪ من إجمالي الدهون المستهلكة. يُنصح بالحصول على الباقي من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن تحقيق خطة تناول البروتين من خلال الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي.
المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي:
- أنواع مختلفة من اللحوم.
- المأكولات البحرية.
- الأسماك (وخاصة الأسماك البحرية)؛
- بيض؛
- منتجات الألبان والألبان المخمرة (يفضل أن تحتوي على نسبة أقل من الدهون، لأنها تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات)؛
- فول؛
- الخضروات غير النشوية (يفضل الورقية)؛
- الفواكه مع الحد الأدنى من محتوى السكر.
المنتجات المحظورة:
- السكر والمحليات الأخرى.
- الحلويات.
- السلع المخبوزة؛
- خبز؛
- المعكرونة.
- البطاطس؛
- الحبوب؛
- العنب.
- موز.
بناءً على هذه القائمة، ليس من الصعب إعداد قائمة لمدة أسبوع أو نظام غذائي كامل. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات.
استخدامها في الرياضة
نظام كيتو الغذائي في الرياضة معروف منذ فترة طويلة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا النظام الغذائي لحرق الدهون وقطعها. ولكن على عكس النسخة الكلاسيكية من نظام الكيتو الغذائي، في الرياضة، تتحول نسبة الدهون والبروتين نحو الأخير. وفي الوقت نفسه يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضيين 10٪. وإلا فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال.
اعتمادًا على شدة النظام الغذائي، هناك ثلاثة خيارات لنظام الكيتون الغذائي:
- نظام كيتو الغذائي القياسي؛
- مستهدف، أو مستهدف؛
- دورة.
يعتبر الإصدار الأبسط من نظام كيتو الغذائي هو الإصدار القياسي. وبعد ذلك، من المهم الالتزام بنسبة ثابتة من BJU كل يوم، مع التركيز تقليديًا على البروتين والدهون، والحد من الكربوهيدرات. يعد خيار النظام الغذائي هذا مناسبًا للرياضيين الذين لا يتلقون تدريبًا مكثفًا للغاية أو الذين يتحملون النشاط البدني جيدًا دون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يعد هذا خيارًا يتبعه غالبية أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد ولا يرتبطون بالرياضات الاحترافية.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني المستهدف أيامًا تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات. هذا الخيار مناسب فقط للرياضيين. يتم تحميل الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي مرتين: مباشرة قبل التدريب وبعده مباشرة، أما الباقي فيجب عليك الالتزام ببرنامج الكيتو القياسي. هذا الخيار هو الحل الصحيح للأشخاص الذين يرغبون في البدء في حرق الدهون، ولكن بسبب نقص الكربوهيدرات، فإنهم يشعرون بنقص القوة اللازمة للتمرين الكامل.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني الدوري الإدخال الدوري لأيام الكربوهيدرات. تتيح لك هذه الدورة اتباع النظام الغذائي لفترة طويلة، ولكنها في الوقت نفسه تحمي الجسم من نقص الكربوهيدرات الهامة. يعتمد عدد مرات تكرار أيام الكربوهيدرات على أهداف الرياضي وكثافة التدريب ومستوى استنزاف الكربوهيدرات في العضلات. ولكن قبل البدء في اتباع نظام غذائي دوري، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا قياسيًا ومستهدفًا.
نظام كيتو الغذائي وبناء العضلات
هناك الكثير من الأدلة على أن النظام الغذائي الكيتون فعال لفقدان الوزن. ولكن هل يمكن اتباع هذا النظام الغذائي للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب الكتلة العضلية؟ يقول الخبراء أنه يمكنك، والأهم من ذلك، أن تتذكر حساب السعرات الحرارية التي تتناولها. زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي تعزز نمو العضلات، بينما يؤدي نقصها إلى فقدان الوزن. ولكن إذا كان الهدف الرئيسي هو بناء العضلات، فيجب أن يتم الاختيار لصالح النسخة المستهدفة أو الدورية من النظام الغذائي. إنها تسمح لك ببدء "التجفيف" دون الإضرار بالعضلات.
قائمة كيتو للرياضيين
تبدو نسب BJU القياسية للرياضيين هكذا. لكل كيلوغرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون، يجب أن تحصل على 0.22-0.44 جرام من الكربوهيدرات و2.2 جرام من البروتين و1.8-1.88 جرام من الدهون.
إذا كان الرياضي يتبع نظامًا غذائيًا مستهدفًا كيتو، فيجب أن يستهلك مباشرة قبل التدريب كمية إضافية من الكربوهيدرات بمعدل 0.5-1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف. يمكن تقسيم هذا الجزء إلى جرعتين: قبل التدريب وبعده.
من المعتاد في نظام الكيتو الغذائي الدوري إدخال أجزاء إضافية من الكربوهيدرات في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد بدء النظام الغذائي. في أيام تحميل الكربوهيدرات، يجب زيادة تناول العناصر الغذائية بمقدار 5-10 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف، ولكن في المقابل، تقليل تناول الدهون. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على السعرات الحرارية الصحيحة.
الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة
التأثير الجانبي الأول والأكثر وضوحًا للنظام الغذائي الكيتوني هو الضعف العام. خلال أول 7-14 يومًا، سوف يتكيف الجسم مع الحالة الكيتونية، ويصاحب نقص الكربوهيدرات في هذه المرحلة لدى معظم الأشخاص فقدان القوة والضعف. ولكن بعد التكيف، ستتحسن صحتك، وسيتعلم الجسم رؤية الأجسام الكيتونية كمصدر رئيسي للطاقة.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وهو ما يضر بدوره بنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة في الفيتامينات والمعادن والعديد من المكونات المفيدة الأخرى. سوف تساعد الفيتامينات المتعددة المنتظمة من الصيدلية على منع تطور نقص الفيتامينات.
التهديد الآخر لنظام كيتو الغذائي هو ضعف الأمعاء. يؤدي تناول كمية غير كافية من الألياف (الموجودة عادة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات) إلى الإمساك وخلل العسر المعوي وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
بالإضافة إلى ذلك، يُمنع منعًا باتًا اتباع نظام الكيتو الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية أو الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي.
لكن فوائد ومضار نظام الكيتو لمرضى السكري لم يتم التوصل بعد إلى رأي واضح بين الباحثين. يجادل البعض بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لمرضى السكري. ويميل آخرون إلى الاعتقاد بأن الحالة الكيتونية يمكن أن تجعل الحماض الكيتوني السكري أسوأ.
يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات والأطفال والمراهقين عدم التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومن الأفضل إيجاد نظام غذائي مختلف لإنقاص الوزن للأشخاص الذين يتطلب عملهم زيادة النشاط العقلي، لأن نقص الكربوهيدرات يؤثر بشكل كبير على وظائف المخ ويسبب التعب والفتور.
بفضل النهج غير القياسي لفقدان الوزن، يجذب النظام الغذائي الكيتوني العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد. ولكن بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون، فإن هذا النظام الغذائي له العديد من الخصائص الجانبية. لذلك، يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير أولاً بتقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية، واستخدام نظام كيتو الغذائي كمرحلة نهائية لفقدان الوزن - لتجفيف وإنشاء تأثير تعريف العضلات.