لقد اكتسب النظام الغذائي البروتيني العديد من المعجبين، سواء بين الرياضيين أو أولئك الذين يجدون أنه من الأسهل الالتزام بنظام غذائي صارم بدلاً من ممارسة الرياضة. وله العديد من المزايا، على سبيل المثال، عند اتباع نظام غذائي بروتيني لا يشعر المرء بالجوع المستمر، لأن هذا النظام الغذائي يشمل اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة البروتينية. إن فقدان الوزن بسبب مثل هذا النظام الغذائي يكون أسرع من غيره بسبب رفض الأطعمة الكاملة الكربوهيدرات مما يساهم في ترسب الدهون.
جوهر ووصف النظام الغذائي البروتيني
النظام الغذائي البروتيني هو طريقة خاصة لتناول الطعام حيث يتم تضمين الأطعمة البروتينية فقط في قائمة النظام الغذائي. والفكرة هي تقليل تناول الكربوهيدرات وتقليل الضغط على جسمك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار. نتيجة لذلك، هناك نقص في الطاقة والمواد غير الطاقة، ويتم استخدام احتياطيات الدهون القديمة في عمليات التمثيل الغذائي؛ في الأيام الأولى، يحدث فقدان الوزن بسبب خروج السوائل منه، ومن ثم بسبب الأنسجة الدهنية في العضلات.
من الخارج، كل شيء بسيط للغاية، ولكن عندما تواجه عملية فقدان الوزن والحفاظ على إرادتك في الحياة، يصبح الأمر صعبًا للغاية. لا يوجد نظام غذائي سهل، لذا من المهم جدًا اتباع جميع القواعد والتوصيات إذا قررت استخدام هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن وتوقع نتائج رائعة منه.
فوائد رجيم البروتين:
- يعتبر برنامج غذائي فعال جداً حيث يمكنك من خسارة حوالي 10 كيلو جرام خلال أسبوع واحد فقط.
- على الرغم من أهمية تقييد كمية الطعام المستهلكة، إلا أنك لن تشعر بالجوع حتى موعد الوجبة التالية (تستغرق منتجات البروتين وقتًا أطول في المعالجة).
- يتكون هذا النظام الغذائي من أكبر عدد ممكن من الأنواع، لذلك لن يكون لديك شعور بالمحظورات والقيود.
- طيات الدهون التي تراكمت على مر السنين لن تعود إليك بعد اتباع نظام غذائي بروتيني.
- وهي من أكثر الأنظمة الغذائية أمانًا، شرطها الوحيد المهم هو: مراقبة فترة الاستخدام (لا تزيد عن أسبوعين)، عدم أخذ وقت طويل بين الوجبات واتباع جميع التوصيات.
عيوب وقيود النظام الغذائي البروتيني:
- بسبب استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين، يقع حمولة كبيرة على الكلى.
- بسبب عدم التوازن في توفير المواد الأساسية والفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، هناك خطر تدهور الصحة العامة والرفاهية. يبدأ الشعر بالتساقط، وتتكسر الأظافر، ويصبح الجلد باهتًا، ويشعر الشخص بتوعك بسيط، وسرعان ما يتعب. لذلك، بعد الانتهاء من النظام الغذائي، من المهم شرب مجمع الفيتامينات.
- قد يواجه الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مشاكل لأن الطعام يصعب هضمه بدون الألياف.
قائمة الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي البروتيني
تضم قائمة برنامج تغذية البروتين أكثر من سبعين منتجاً، فبعد قراءة هذا القسم ستلاحظ مدى تنوعها، التي لا مثيل لها في أي نظام غذائي آخر:
- اللحوم الخالية من الدهون، النظام الغذائي. على سبيل المثال، يمكنك عمل قطع أو قطع من لحم البقر أو لحم العجل أو لحم الحصان أو الدجاج أو يخنة الأرانب.
- أكل فضلات الذبائح: اللحوم، وكبد الدجاج والماعز، ولحم العجل، ولحم الضأن، وأرباع لحم البقر.
- لا توجد قيود على الأسماك المختلفة؛ يمكن أن تكون دهنية أو مجمدة أو مجففة أو مدخنة أو معلبة أو عصي السلطعون. يمكن أن يكون سمك الهلبوت والبولوك والسلمون والتونة وشرائح السلمون والسلمون المرقط وما إلى ذلك.
- المأكولات البحرية بأنواعها، المتنوعة قليلة الدسم.
- الدجاج ما عدا البط والأوز. يرجى ملاحظة أن الجلد غير صالح للأكل.
- لحم الخنزير قليل الدسم بجميع أنواعه.
- بيض الدجاج والسمان: يمكنك قليهم، أو قليهم، أو طهيهم بأي طريقة.
- منتجات الألبان بتشكيلة غير محدودة، ولكنها قليلة الدهون. هذه هي الجبن والحليب المخمر والكفير والأجبان قليلة الدسم المختلفة.
- لتر ونصف من السوائل يوميًا على شكل: شاي، قهوة، منقوع عشبي، مشروبات الحمية، ماء، عصير فواكه.
- البروتينات النباتية - التوفو، سيتان.
- نخالة الشوفان.
- التفاح المجفف والكمثرى.
- التحلية بأي كمية.
- مسحوق الحليب منزوع الدسم.
- خل البلسميك أو النبيذ.
- صلصة الصويا المالحة.
- أدجيكا، كاتشب، طماطم في عصيرها الخاص.
- كمون، ثوم، أعشاب، بصل.
- بهارات لتتبيل الأطباق.
- خيار مخلل.
- كمية معتدلة من الملح.
- الليمون وعصيره في الطبق.
- الخردل، الزنجبيل، الخميرة.
- مضغ الحلويات الخالية من السكر.
- الفانيليا، أجار أجار، زيت الفازلين.
- مصاصات خالية من السكر.
قائمة النظام الغذائي البروتيني الأساسي
عند إعداد القائمة الخاصة بك لبرنامج التغذية هذا، التزم بدقة بقائمة أطعمة الحمية المسموح بها، وحاول اختيار الأطعمة وإعدادها، وإزالة الدهون منها بعناية.
يجب أن يكون تكرار الوجبات اليومية 5-6 مرات على الأقل وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. شرب المزيد من الماء، والتوقف عن شرب المشروبات الكحولية.
قائمة النظام الغذائي البروتيني لهذا الأسبوع (المنتجات الإلزامية)
- فيليه دجاج 150-200 جرام.
- السمك قليل الدسم 150-200 جرام.
- المأكولات البحرية بكمية 200-300 جرام.
- لحم البقر / لحم العجل - 150-200 جرام.
- جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام.
- ما يصل إلى خمس بياض البيض.
اقتراح:
- لقد اتبعنا الجدول الزمني المقرر للساعة؛
- قبل الساعة الثانية بعد الظهر، تناول كمية صغيرة (5 ملاعق كبيرة) من الكربوهيدرات المعقدة المسلوقة: الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والأرز البني؛
- من المقبول تناول بعض التفاح والحمضيات غير المحلاة؛
- في فترة ما بعد الظهر، يوصى باستخدام الخضروات كطبق جانبي: الخيار والطماطم والملفوف والسلطة.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم الأول:
- لتناول الإفطار، قم بغلي 150 جرامًا من لحم البقر، وتناوله مع شريحة من خبز القمح، وشرب كوب من الشاي أو القهوة؛
- وجبة خفيفة: تفاحة أو اثنتين؛
- الغداء: لحم بقري مسلوق (150 جرامًا) مع سلطة خضار (200 جرام)؛
- تناول وجبة خفيفة عن طريق شرب كوب من الكفير/الزبادي منخفض السعرات الحرارية؛
- لتناول العشاء، قم بغلي السمك (200 جرام) وتناوله مع سلطة الخضار.
اليوم الثاني:
- الإفطار: الجبن (150 جرامًا قليل الدسم)، الشاي، القهوة؛
- وجبة خفيفة: جريب فروت واحد؛
- لتناول طعام الغداء، لحم البقر مع الخضار (150 جرام)؛
- تناول وجبة خفيفة كوبًا واحدًا من الكفير مع خبز الدايت؛
- لتناول العشاء، قم بغلي 200 جرام من الأسماك الخالية من الدهون وتناولها مع الخضار الطازجة.
اليوم الثالث:
- الإفطار مع شرائح الدجاج المسلوقة (200 جرام)، القهوة أو الشاي؛
- الغداء مع تفاحة واحدة؛
- الغداء عبارة عن فاصوليا مسلوقة مع سلطة الخضار (200 جرام لكل منهما)؛
- زبادي قليل الدسم مع بسكويت النظام الغذائي للوجبات الخفيفة؛
- وفي العشاء لحم مسلوق (150 جرام) مع سلطة ملفوف (150 جرام).
اليوم الرابع:
- لتناول الإفطار، اشرب كوبًا من الكفير الدايت مع كعكة الدايت؛
- تناول وجبة خفيفة من التفاح؛
- لتناول طعام الغداء، فيليه الدجاج المسلوق (200 جرام)، مغسول بعصير التفاح؛
- تناول وجبة خفيفة مكونة من صفار دجاج واحد أو اثنين؛
- للعشاء: سمك مسلوق (200 جرام)، خضار طازجة (150 جرام)
اليوم الخامس:
- الإفطار مع الديك الرومي المسلوق (150 جرام)، تناول تفاحة واحدة أو الشاي أو القهوة؛
- تناول كوبًا من عصير التفاح مع كعكة الحمية الغذائية؛
- في الغداء: سمك مسلوق مع قطعة خبز؛
- للوجبات الخفيفة، كوب من الكفير منخفض النسبة؛
- وفي العشاء لحم مسلوق مع السلطة.
اليوم السادس:
- لتناول الإفطار، الجبن قليل الدسم (150 جرام)، الشاي؛
- وجبة خفيفة: برتقالة واحدة؛
- في الغداء: الفاصوليا المسلوقة مع الخضار؛
- الكفير للوجبات الخفيفة.
- تناول السمك مع سلطة الخضار الطازجة.
اليوم السابع:
- الإفطار مع كوب من الحليب خالي الدسم وبسكويت الدايت؛
- تناول تفاحة واحدة؛
- الغداء: شوربة خضار مع قطعة من مكعب ماجي؛
- وجبات خفيفة مع الجبن (50 جرام)؛
- وفي العشاء لحم مسلوق مع سلطة طازجة.
القائمة لمدة 14 يوما
- الإفطار: كوب من القهوة. الغداء: عصير طماطم، سلطة مع زيت الكرنب والخضار. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
- الإفطار: حبة بسكويت مع القهوة. الغداء: سمك مسلوق، سلطة خضار مع الملفوف. العشاء: يخنة لحم البقر مع الكفير.
- الإفطار: انظر اليوم الثاني. الغداء: كوسة مسلوقة، تفاح. العشاء: سلق لحم البقر وتناوله مع بيضتين مسلوقتين وسلطة الملفوف.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة (بيضاء)، سلطة الفجل الطازج مع الزبدة، الجبن الصلب. العشاء: كفير.
- الإفطار: جزر مع عصير ليمون. الغداء: سمكة، كوب من الطماطم. العشاء: كفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: سلطة مع الملفوف والجزر، وصدر دجاج مسلوق. العشاء: بيضتان مسلوقتان، جزرة مبشورة مع الزبدة.
- الفطور: شاي. الغداء: يخنة لحم البقر والجريب فروت. العشاء: انظر اليوم السادس.
- الفطور: شاي. الغداء: لحم ديك رومي مسلوق، تفاحة. العشاء: انظر اليوم الخامس.
- نفس اليوم السادس
- نفس اليوم الخامس
- الإفطار: قهوة. الغداء: البيض النيء مع الجزر المسلوق، والجبن الصلب. العشاء: كفير.
- نفس اليوم الثالث .
- الإفطار: القهوة مع البسكويت. الغداء: سمك مسلوق مع سلطة الملفوف. العشاء: لحم مسلوق وكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيض مسلوق، ملفوف وسلطة طماطم. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
القائمة لمدة 4 أسابيع
الأسبوع الأول (وجبة الإفطار مع نصف ثمرة جريب فروت / برتقالة مع بيضة مسلوقة):
- الاثنين: نتناول الغداء مع مجموعة مختارة من الفواكه، بقدر ما يمكنك تناوله (البرتقال، التفاح، المشمش، الكمثرى، البطيخ)؛ لقد تناولنا لحم البقر المطبوخ على العشاء.
- الثلاثاء: الغداء مع شرائح الدجاج المسلوقة منزوعة الجلد. العشاء مع بيضتين وسلطة الخضار. وجبة خفيفة مع الكفير والخبز المحمص.
- الأربعاء: الغداء: الجبن الصلب والطماطم والخبز. عشاء ديك رومي مسلوق.
- الخميس: فواكه حمضية غير محدودة في شكل واحد على الغداء؛ لتناول العشاء، فيليه الدجاج المسلوق مع الخبز.
- الجمعة: الغداء بيضتان مع الخضار؛ عشاء سمك مسلوق/مقلي مع سلطة الخضار؛ وجبة خفيفة مع ثمرة حمضيات واحدة.
- السبت: الغداء مع نوع واحد من الفاكهة؛ العشاء مع سلطة لحم البقر والخضار المطبوخة.
- الأحد: تناول وجبة الغداء مع شرائح الدجاج مع الخضار المسلوقة، ويمكنك تناول الطماطم، والجريب فروت؛ والخضروات المسلوقة لتناول العشاء.
الأسبوع الثاني (وجبة الإفطار هي نفسها الموجودة في الأسبوع الأول:
- الاثنين: في وجبة الغداء، تناول لحم البقر المسلوق مع سلطة الخضار؛ في المساء، تناولي بعض البيض المسلوق والجريب فروت.
- الثلاثاء: الغداء مع سلطة الديك الرومي والخضار المسلوقة. العشاء مع البيض والبرتقال.
- الأربعاء: سمك مسلوق مع خيار طازج على الغداء؛ بيض مع برتقال على العشاء.
- الخميس: لتناول طعام الغداء، تناول البيض، والجبن الصلب قليل الدسم، والخضروات المسلوقة. تناولت بيضتين على العشاء.
- الجمعة: سمك مقلي على الغداء؛ لتناول العشاء - 2 بيضة مسلوقة.
- السبت: صدر دجاج مسلوق على الغداء، بالإضافة إلى الطماطم والجريب فروت. لتناول العشاء، اصنعي سلطة فواكه.
- الأحد: الغداء، لحم البقر المشوي، الطماطم، الجريب فروت. لتناول العشاء - تناول نفس طعام الغداء.
الأسبوع الثالث مع وصف موجز على مدار اليوم:
- الاثنين: تناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم دون أن تحدد كمية منها.
- الثلاثاء: يتم تقديم الخضار المسلوقة أيضاً بكميات غير محدودة ولكن بدون البطاطس.
- الأربعاء: تناول الطعام طوال اليوم، بالتناوب بين الفواكه والخضروات، واصنع سلطة، وتناول كل شيء.
- الخميس: سمك نحيف مطهو على البخار مع الخضار المسلوقة، بالإضافة إلى سلطة فيتامين الملفوف.
- الجمعة: دجاج أو لحم مقلي، يؤكل مع الخضار المسلوقة.
- السبت والأحد: فواكه غير محدودة فقط.
الأسبوع الرابع مع قائمة المنتجات المحددة لكل يوم:
- الاثنين: 200 جرام صدر دجاج مسلوق، كمية من الخيار الطازج، طماطم، تونة معلبة بدون زيت، شريحة خبز، جريب فروت.
- الثلاثاء: لحم عجل مقلي (200 جرام)، نفس الكمية من الخيار الطازج أو الطماطم أو الخبز أو التفاح أو الكمثرى.
- الأربعاء: قطعة من الجبن قليل الدسم، خضار مسلوقة، بعض الخيار وبعض الطماطم، خبز، برتقال.
- الخميس: غلي 200 جرام من الديك الرومي، كمية من الخيار الطازج، الطماطم، الخبز، الجريب فروت، الكمثرى.
- الجمعة: سلق بيضتين، وتناول 3 حبات طماطم، وسلطة مع الخضار، وبرتقالة يومياً.
- السبت: صدر ديك رومي، تونة معلبة، خضار مسلوقة، خيارتان وطماطم، خبز، تفاح.
- الأحد: جزء من الجبن منخفض السعرات الحرارية والخيار والطماطم وكأسين من الكفير والجريب فروت.
خيارات النظام الغذائي البروتيني الأخرى وقوائم العينات الخاصة بها
نظرًا لأن تنوع التغذية في برنامج التغذية هذا كبير، فهناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية وقوائم الطعام. المنتجات المستخدمة هي نفسها تقريبًا، فقط طرق الاستخدام والتركيبات تختلف في بعض الأماكن. النظامان الغذائيان البروتينيان الأكثر شيوعًا هما حمية دوكان والثانية وفقًا للدكتور روبرت أتكينز. لذلك، انظر أدناه - قائمة النظام الغذائي للبروتين في إصدار الميزانية باستخدام كلتا الطريقتين.
قائمة حمية دوكان
ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى قوائم لأيام مختلفة: مرحلة الهجوم، ومرحلة الرحلة، ويوم البروتين والخضروات، ومرحلة الدمج، ومرحلة التثبيت الأخيرة. شاهد مثالاً لقائمة حمية بروتين دوكان باستخدام مثال لمرحلة الهجوم اليومي:
- للفطور: بيض مخفوق مع بياض بياضهما، وحليب قليل الدسم، مع إضافة الأعشاب؛
- وجبة خفيفة: ملعقة ونصف كبيرة من نخالة الشوفان؛
- للغداء: لحم بقري مسلوق؛
- الوجبات الخفيفة: الجمبري المسلوق أو غيرها من المأكولات البحرية.
- للعشاء: لحم ضأن أو لحم بقري مطهي.
دكتور روبرت اتكينز
ينقسم النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين مدة كل منهما أسبوعين. في المرحلة الأولى، هناك تكيف تدريجي للجسم مع نظام غذائي صارم، والذي ينقسم إلى مرحلتين فرعيتين، وفي الثانية هناك رفض مباشر لجميع الحلويات والدقيق وغيرها من الأطعمة المحظورة.
أدناه، انظر قائمة النظام الغذائي النموذجية من الدكتور روبرت أتكينز للمرحلة الأولى:
- لتناول الإفطار، قم بإعداد عجة البيض وتناول سمك السلمون الخفيف والشاي.
- بالنسبة للإفطار الثاني، يمكنك شرب الزبادي قليل الدسم (كوب)، ودقيق الشوفان (جزء صغير)؛
- لتناول طعام الغداء، طهي اللحوم المطهية أو صدور الدجاج في الفرن؛
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، اختر طبق السمك، وربما المأكولات البحرية.
- لتناول العشاء، طهي سمك السلمون في غلاية مزدوجة والكفير قليل الدسم.
وصفات لنظام غذائي البروتين
من الممكن تضمين أي منتج صحي تقريبًا في القائمة، مما يعني أنه لن تكون هناك مشكلة في تحضير الوصفات اللذيذة أثناء اتباع نظام غذائي البروتين. خذ أي وصفة تجدها، الشيء الرئيسي هو أن الطبق قليل الدهون ولا يستخدم منتجات محظورة.
إليك بعض الوصفات التي يمكنك استخدامها في برنامجك الغذائي لإنقاص الوزن:
- أوكروشكا على أساس الكفير: اسلقي الدجاج أو اللحم البقري والبيض. نضيف إلى هذه المكونات المكونات المتبقية: الخيار المخلل والأعشاب والكفير قليل الدسم والمياه المعدنية وخل النبيذ. قطع، مزيج في النسب الصحيحة (يمكنك ضبط: أكثر سمكا مع الكفير، أرق بالمياه المعدنية). اتضح لذيذ جدا وصحي.
- سمك مشوي في الفرن: خذ أي فيليه سمك بحري وعالجها بالبهارات (استخدم البهارات الإيطالية) ورش عليها القليل من عصير الليمون وضعها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة. لمنع السمك من الجفاف والاحتراق، ضع ورق القصدير في المقلاة التي ستخبز فيها ثم رش الماء فوقها. خيار آخر هو الخبز في غلاف خبز خاص.
- قطع السمك بصلصة الريحان: خذ فيليه سمك البحر منفصلاً عن العظم ولفه بمفرمة اللحم مع البصل وأضف الملح وأضف بيضة واحدة. نصنع قطعًا صغيرة من اللحم المفروم الناتج ونقليه في مقلاة بدون زيت (يمكنك إضافة القليل من الماء حتى لا يلتصق بقاع المقلاة). للصلصة تحتاج: الملح، الزبادي قليل الدسم، الخردل، البهارات الجافة مع الريحان. مزيج وتصب في قطع جاهزة.
- لحم البقر المقلي والأرز البني: نأخذ قطعة من اللحم، ونقطعها إلى مكعبات، ثم نضعها في مقلاة بها زيت الزيتون. يوضع في قدر ذو قاع سميك ويسكب الماء المغلي حتى يغطي الماء القطع ويضاف البهارات والملح ويترك على نار خفيفة على نار خفيفة (30 دقيقة). ضعي نصف كوب من الأرز في الحساء واتركيه على نار خفيفة حتى ينضج الأرز بالكامل.