يواجه كل شخص حديث تقريبًا مشكلة زيادة الوزن. في كل يوم، يحاول الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم فقدان هذا الوزن المكروه، لكن جهودهم لا تتكلل دائمًا بالنجاح.
كم مرة سألت النساء، بعد أن مررن بالعديد من الأنظمة الغذائية، السؤال القديم: لماذا في الواقع لم تختف السنتيمترات الإضافية، لأنني لم آكل شيئًا تقريبًا؟ الحل لهذا اللغز بسيط: لإنقاص الوزن، لا ينبغي عليك فقط الحد من نظامك الغذائي، ولكن أيضًا زيادة نشاطك البدني. فيما يلي مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن!
ما هو جوهر أي مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن وكيف تفقد الوزن بسرعة؟ وبطبيعة الحال، ليس الكثير من المشجعين من مجموعات التدريب لانقاص وزنه، والقيام بتمارين بدنية شاقة كل يوم. ومع ذلك، دون بذل أي جهد، فمن غير المرجح أن تتمكن من تحقيق نتائج جيدة. ولكن إذا أظهرت رغبة كبيرة ومثابرة، فسوف تصبح قريبًا صاحب شخصية منغمة ومغرية.
ماذا تختار؟
لتحديد أفضل نشاط بدني يمكنك اختياره، ركز على قدرات جسمك، بالإضافة إلى ما يحتاج إلى تعديل في شخصيتك. لذا، إذا لم تكن سمينًا، ركز على التمارين اللاهوائية: حاول الجري أو ممارسة التمارين الرياضية، وتأكد أيضًا من الاهتمام بالجمباز.
ميزة هذا النوع من التمارين هو أنه يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة أو في نادي اللياقة البدنية. لكن لا تنس استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة، لأن ممارسة الرياضة بشكل غير سليم أو مفرط يمكن أن تضر بصحتك.
لا تنسى التغذية السليمة
لا تتوقع أن تؤدي تمارينك إلى نتائج سريعة دون اتباع نظام غذائي متوازن. لا داعي للجوء إلى أساليب جذرية مثل اتباع نظام غذائي - ما عليك سوى تناول الطعام بشكل صحيح. حاول إزالة الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمايونيز والمشروبات الكحولية من نظامك الغذائي، ولا تتكاسل في إعداد طعام صحي صحي. بعد ممارسة النشاط البدني، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول وجبة عشاء كاملة، لكن في الأيام العادية، حاول ألا تفرط في تناول الطعام. تذكر دائمًا القاعدة القديمة: "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع الأصدقاء، وقدم العشاء لأعدائك".
لا تنسى أن تحضر معك إلى التدريب:
- سجادة جمباز صغيرة أو مجرد حصيرة؛
- مقعد ضيق خاص
- الدمبل.
- ملابس للأنشطة، أحذية رياضية وقفازات مريحة.
إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل، حاول تخصيص وقت للتمارين الصباحية من الساعة 11:00 إلى الساعة 14:00، وللتمارين المسائية من الساعة 18:00 إلى الساعة 20:00. لا تفرط في تحميل جسمك، ولا تمارس الرياضة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن في كثير من الأحيان.
لا تنس أن التدريب سيحمل فقط العبء اللازم لفقدان الوزن لمدة شهر، وبعد ذلك ستتعلم عضلاتك كيفية التعامل معه. في هذه الحالة، تحتاج إلى زيادة وقت وكثافة التدريب الخاص بك. للحصول على أقصى قدر من فعالية التمرين، يجب ألا تأكل قبل ساعتين من التمرين. وتذكر أن الشيء الرئيسي في التدريب البدني هو الموقف الإيجابي للفوز.
قبل القيام بتمرين مكثف، تأكد من القيام بعملية إحماء بسيطة.
أعلاه، لاحظنا مدى أهمية اختيار مجموعة من التمارين للتركيز على الأجزاء الأكثر إشكالية في الجسم. دعونا نحاول التفكير في الأحمال التي قد تكون مفيدة لك.
لتفريغ المعدة
منطقة البطن والخصر تسبب معظم المشاكل لمعظم النساء، لأن هذا هو المكان الذي يخزن فيه الجنس اللطيف أكبر كمية من رواسب الدهون.
ومع ذلك، في عملية القيام بهذه المجموعة من التمارين لفقدان الوزن، لا ينبغي التركيز فقط على الصحافة. بهذه الطريقة لن تتخلص من الوزن الزائد، بل ستضخ عضلاتك فقط. نتيجة لذلك، لن تذهب الطبقة الدهنية إلى أي مكان، وبسبب نمو كتلة العضلات، فإنك تخاطر بفقدان خصرك.
لتجنب ذلك، حاول استخدام عدة أنواع من التمارين لمجموعات مختلفة من عضلات البطن. فيما يلي التمارين الأكثر فعالية لأولئك الذين يريدون فقدان دهون البطن.
أزمة
استلقي على الأرض وحاولي الضغط على أسفل ظهرك بأقصى قوة ممكنة. اثنِ ركبتيك ويديك خلف رأسك ومد مرفقيك إلى الجانبين. بينما تستنشق، ارفع جسمك ببطء دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يتيح لك هذا التمرين تدريب عضلة البطن المستقيمة. عند القيام بذلك، خذ وقتك ولا تقم بحركات متشنجة.
الجرش العكسي
خذ وضعية البداية كما في التمرين الأول. أثناء الشهيق، ابدأ برفع نفسك عن الأرض حتى تتمكن من إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. دون إنزال جسمك، ارفع حوضك عن الأرض. انتظر للحظة ثم عد إلى وضع البداية.
رفع الجسم
اتخذ نفس وضعية البداية - مستلقيًا على ظهرك، وثني ركبتيك، ويداك خلف رأسك. ابدأ برفع جسمك كما لو كنت تريد أن تلمس جبهتك ركبتيك. شغل هذا المنصب وخفض جسمك ببطء. لا تتعجل - فالحركات الحادة والسريعة يمكن أن تؤذي العمود الفقري وتقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.
رفع الساقين
عند القيام بهذا التمرين، من المهم العثور على مقعد أو كرسي ثابت. كملاذ أخير، يمكنك استخدام أريكة. اجلس على الجانب وأرح يديك جيدًا. اسحب ساقيك نحو جسمك ثم عد إلى وضع البداية. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين على الأرض - فقط اخفضي ساقيك ببطء وارفعيهما من وضعية الاستلقاء دون رفع حوضك. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع، ويشعر بمدى توتر كل عضلة.
مجموعة من التمارين لعضلات البطن المائلة
يمكن أيضًا تدريب العضلات المائلة باستخدام تمرين "رفع الجذع". وفي الوقت نفسه، حاول رفع الجسم ولمس المرفق الأيمن بالركبة اليسرى والعكس. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجلوس على الكرسي وتحريك جسمك ببطء إلى اليمين واليسار دون رفع حوضك عن الكرسي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، تأكد من استشارة طبيبك بشأن ممارسة الرياضة. الحل الجيد هو الجمع بين هذه التمارين والتمارين الرياضية أو السباحة.
فقدان الوزن، وتمارين الساق
وبطبيعة الحال، من المستحيل إجبار الجسم على إنقاص الوزن في أماكن معينة فقط. ولكن يمكنك ضخ العضلات بشكل صحيح في منطقة المشكلة، على سبيل المثال، عن طريق ممارسة تمارين الفخذين أو العجول. لإزالة السنتيمترات الزائدة وشد عضلات ساقيك، ننصحك بالتمارين التالية.
قف على الأرض، واصعد ببطء على أطراف أصابعك. شغل هذا المنصب واخفض نفسك ببطء. بعد عدة طرق 10 مرات، افعل نفس الشيء، ولكن على ساق واحدة. للقيام بذلك، ضع يديك على خصرك، وثني ساق واحدة عند الركبة، وقف فوق الأخرى. ترتفع ببطء إلى أصابع قدميك. قم بأداء 3 مجموعات من عشر مرات على كل ساق.
- أفضل تمرين لشد الفخذين والظهر هو الطعنات الأمامية. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، عليك أن تتخيل أنك تركع على ركبة واحدة. لكن الغرض من التمرين هو التأكد من عدم ملامسة الركبتين للأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 8 تكرارات، بالتناوب بين الأرجل.
- للتخلص من الجلد المترهل في الجزء الداخلي من الفخذين، قم بالتمرين التالي. مستلقيا على الأرض، ارفع ساقيك 90 درجة عن الأرض وقم بتمديدهما. كرر هذه الحركة 20 مرة، ثلاث طرق.
- إذا كنت ترغب في شد فخذيك، جرب التمرين التالي. استلقي على الأرض وارفعي ساقيك بالتناوب بمقدار 90 درجة عن الأرض. لا تنس أن تسحب أصابع قدميك للأعلى.
إذا كان التمرين السابق يشمل عضلات الفخذ بشكل أساسي، فإن الكتلة التالية ستساعد في شد ربلة الساق.
- استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك. حاول سحب أصابع قدميك نحوك - ستشعر على الفور بشد العضلات خلف ساقيك.
- قف على الحائط وضع يديك عليه. ارفع ساق واحدة، وثنيها عند الركبة، ثم ضعها على ركبة الرجل الأخرى. توقف للحظة وقم بتبديل الساقين. قم بأداء 10 مجموعات على كل ساق.
- ولعل التمرين الأسهل والأكثر فعالية ليس فقط للساقين، ولكن أيضًا للجسم كله هو المشي في مكانه. فهو لن يساعد فقط في جعل ساقيك رياضية وجذابة، بل سيساهم أيضًا في تطوير الجهاز التنفسي.
فقدان الوزن وتمارين الفخذين
مهمة لا تقل إشكالية بالنسبة للعديد من الفتيات هي فقدان الوزن في منطقة الورك. إنه أمر صعب للغاية، ولكن لا يزال هناك أمل. كل ما تحتاجه هو التدرب بانتظام ولا تنس تمارين الورك.
- "مقص"
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ضع راحتي يديك تحت ظهرك، وارفع ساقيك عن الأرض إلى ارتفاع حوالي 30 سم وابدأ في عبورهما مثل المقص. الشدة - 3 مجموعات من 20 مرة. - "البندول"
وضع البداية - الركوع والذراعين للأسفل على طول الجسم. ابدأ بخفض حوضك ببطء واجلس على ظهرك على الجانب الأيسر من ساقك، ثم عد إلى وضع البداية واجلس على جانبك الأيمن. لا تساعد نفسك بيديك؛ يجب أن يذهب الحمل بالكامل إلى عضلات الفخذين والأرداف. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات. - "السلطعون"
وبحسب الخبراء فإن هذا التمرين يساعد في التغلب على السيلوليت. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. يجب أن تشير الجوارب إلى الجانب. القرفصاء ببطء، ويشعر بكل عضلة. لا تدع ظهرك يتدلى؛ ينبغي أن تكون على مستوى ركبتيك المثنيتين. يوصى بعمل 4 مجموعات من 10 مرات. - تمارين للفخذين الداخلية
استلقي على جانبك الأيسر وضعي يديك على الأرض. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعها أمام فخذك الأيسر. حاول الآن رفع ساقك اليسرى - كرر ذلك 10 مرات. ثم بدل الجوانب وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. - تمرين "التأرجح الخلفي".
وضع البداية - الراحتان على الأرض، والجسم يرتكز على الذراعين (كما هو الحال بالنسبة للضغط)، وساق واحدة مثنية عند الركبة، والأخرى ممتدة خلف الظهر. قم بأداء أرجحة خلفية قوية 20 مرة، ثم بدل بين الساقين. هذا التمرين هو المفتاح للحصول على فخذين مشدودتين وظهر جميل. يمكنك القيام بتمرين آخر من نفس الوضعية: قف في وضع البداية، لكن حرك ساقك الممدودة ليس للخلف، بل للجانب. ارفع ببطء، ثم أعده إلى الخلف، ثم ضعه على أصابع قدميك وافعل العكس. الحمل الأمثل هو 3 مجموعات من 5 مرات. - تمرين "الانحناء".
قف بشكل مستقيم، وأرخِ ركبتيك واثنهما قليلًا. قم بثني حوضك للأمام ثم قم بالارتفاع ببطء إلى أصابع قدميك. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين في 3 مجموعات من 10 مرات.
ممارسة لانقاص الوزن
الظهر القوي والجميل هو حلم كل فتاة. لتحقيق هذا الحلم، قم بالتمارين التالية بانتظام.
- تمارين الكرسي
للقيام بهذا التمرين، اجلس على كرسي واحمل شيئًا بين ركبتيك - لعبة طرية، كوب، تفاحة. انتبه إلى وضعيتك، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. أمسك الجسم بهذه الطريقة لبضع دقائق، ثم استرخ. كرر التمرين 5 مرات. - تمرين "التدحرج على ركبتيك"
الركوع واليدين على الوركين. اجلس ببطء على مؤخرتك اليمنى، ثم ارفع ببطء واجلس على جانبك الأيسر. من المهم القيام بالتمرين ببطء - فهذا سيجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك، وسيكون التدريب أكثر فعالية. - التدريب على التحمل
قف على الحائط، ضع رأسك وكتفك وظهرك عليه. قم بثني ركبتيك ببطء وشد عضلاتك. عقد لمدة دقيقة تقريبا. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين صعب للغاية، خاصة في البداية، لذلك في البداية يمكنك أن تقتصر على ثلاث طرق. - "مالك الحزين"
قف بشكل مستقيم، واسحب ركبتيك المثنيتين إلى صدرك. اضغط على ركبتيك نحوك واستمر لمدة نصف دقيقة. ثم قم بتبديل الساقين ليصبح المجموع 20 مرة رفع للساق. - ممارسة مع التركيز على الحائط
وضع البداية: الاستلقاء والساقين على الحائط على ارتفاع 30-40 سم من الأرض. شد عضلاتك، وارفع حوضك عن الأرض، مع وضع قدميك على الحائط. إذا وجدت صعوبة في أداء هذا التمرين في البداية، فقم بأكبر عدد ممكن من الأساليب. من الناحية المثالية، 20 مصعدًا في دقيقتين.
في كثير من الأحيان لا يمكننا تخصيص وقت كافٍ للتدريب، ولكن إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في جدولك الزمني والقيام بهذه المجموعة من تمارين إنقاص الوزن في كثير من الأحيان. بعد كل شيء، يمكنك التدريب بفعالية حتى في المنزل. كل شيء يعتمد عليك فقط - حفز نفسك، وابحث عن التمارين على الإنترنت، وشاهد نظامك الغذائي، ومارس الرياضة بانتظام في المنزل. القليل من الصبر والانتصار على كسلك سيسمح لك برؤية نتائج تدريبك في غضون شهر، وفي ستة أشهر ستتمكن من شراء ملابس جميلة جديدة بمقاسات أصغر! تمرن، وتناول طعامًا صحيًا فقط - وستصبح أكثر جمالًا وصحة وثقة!